النشاط البدني يساعد على تخفيف الوزن
الممارسة المنتظمة للنشاط البدني تساعد الجسم على محاربة الأمراض
ممارسة النشاط البدني تبقيك نشيطاً
ممارسة النشاط البدني ترفع معدل اللياقة لديك
النشاط البدني غير محصور بعمر معيّن، فالصحة للجميع
الأربعاء، 30 أكتوبر 2013
دراسة: نقص النشاط البدني يزيد فرصة تكرار الاصابة بسرطان القولون بين الرجال
نقل موقع الطبي عن دراسة أثبت أن نقص النشاط البدني يزيد فرصة تكرار الإصابة بسرطان القولون بين الرجال.. قال الخبر:
أظهرت دراسة حديثة ـن الرجال الذين يجلسون لفترات طويلة تزداد فرصة تكرار إصابتهم بأورام القولون الحميدة بالرغم من تغييرهم لعاداتهم الغذائية وممارستهم النشاطات الترفيهية كالمشي او لعب الغولف بين الحين والآخر , مما يشير الى أن نقص النشاط الحركي من عوامل الإصابة بأورام القولون الغير سرطانية والتي تزيد بدورها من احتمال الإصابة بسرطان القولون.
ركزت الدراسة على مستوى النشاط الفيزيائي لأكثر من 1700 رجل وسيدة وثبت أن اتباع نمط الراحة والاسترخاء زاد فرصة الإصابة بأورام القولون الخبيثة بين الرجال الذين ثبت قضائهم لأكثر من 11 ساعة في الجلوس يومياً وبنسبة بلغت 45 % مقارنة بالرجال الذين يقضون في الجلوس أقل من سبع ساعات يومياً .
أظهرت دراسة حديثة ـن الرجال الذين يجلسون لفترات طويلة تزداد فرصة تكرار إصابتهم بأورام القولون الحميدة بالرغم من تغييرهم لعاداتهم الغذائية وممارستهم النشاطات الترفيهية كالمشي او لعب الغولف بين الحين والآخر , مما يشير الى أن نقص النشاط الحركي من عوامل الإصابة بأورام القولون الغير سرطانية والتي تزيد بدورها من احتمال الإصابة بسرطان القولون.
ركزت الدراسة على مستوى النشاط الفيزيائي لأكثر من 1700 رجل وسيدة وثبت أن اتباع نمط الراحة والاسترخاء زاد فرصة الإصابة بأورام القولون الخبيثة بين الرجال الذين ثبت قضائهم لأكثر من 11 ساعة في الجلوس يومياً وبنسبة بلغت 45 % مقارنة بالرجال الذين يقضون في الجلوس أقل من سبع ساعات يومياً .
الثلاثاء، 29 أكتوبر 2013
الاثنين، 28 أكتوبر 2013
برنامج عداد الخطوات
برنامج عربي موجود على منصة Android يقوم بحساب عدد الخطوات التي مشيتها بالإضافة إلى إعطاء معلومات حول السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء المشي، أيضاً يقوم بعرض عدد الكيلومترات التي مشيتها..
لقراءة مميزات البرنامج أو لتحميل البرنامج، اضغط على الأيقونة التالية:
لقراءة مميزات البرنامج أو لتحميل البرنامج، اضغط على الأيقونة التالية:
دراسة عن النشاط البدني للشباب في المملكة العربية السعودية
دراسة يقدمها لنا الدكتور هزاع الهزاع تحمل عنوان "مستويات النشاط البدني المرتبط بالصحة واللياقة القلبية التنفسية لدى عينة من الشباب السعودي"، تاريخ هذه الدراسة هو 2004، وتعتبر دراسة حديثة نوعاً ما ..
لقراءة الدراسة أو لتحميلها بصيغة PDF، انقر على الأيقونة التالية:
لقراءة الدراسة أو لتحميلها بصيغة PDF، انقر على الأيقونة التالية:
الأحد، 27 أكتوبر 2013
النشاط البدني وعلاقته بصحة الناشئة في مجتمعات خليجية متغيرة
كتاب باللغة العربية للدكتور هزاع الهزاع - الاستاذ والمشرف على مختبر فيسيولوجيا الجهد البدني في جامعة الملك سعود - يستعرض فيه النشاط البدني وعلاقته بصحة الناشئة في المجتمع الخليجي المتغير..
لتصفح أو تحميل الكتاب بصيغة PDF، الرجاء النقر على الأيقونة التالية:
لتصفح أو تحميل الكتاب بصيغة PDF، الرجاء النقر على الأيقونة التالية:
السبت، 26 أكتوبر 2013
الأربعاء، 23 أكتوبر 2013
لقاء مع الدكتور شايع القحطاني
يسعدنا في مدونة النشاط البدني أن يحل علينا الدكتور شايع القحطاني ضيفاً ليجيب عن عدة استفسارات حول النشاط البدني .. الدكتور شايع القحطاني هو استاذ فسيولوجيا الجهد البدني المساعد بجامعة الدمام ومهتم ببرامج اللياقة البدنية وخفض الوزن..
نرحب بك دكتور، ونشكرك على اللقاء الحصري بالمدونة ..
- هلّا تحدثنا قليلا عن المقصود بفيسيولوجيا النشاط البدني؟
فسيولوجي تعني علم وظائف الأعضاء ويشمل استجابة أجهزة الجسم مثل الجهاز التنفسي أو العضلي، وكذلك تشمل استجابة أنسجة الجسم الخلوية والجزيئية. وحالياً الاتجاه السائد في العالم هو الاتجاه إلى بحث الجزيئات والتي من خلالها تم تفسير العديد من الظواهر الفسيولوجية ومعرفة كيف عمل جسم الإنسان بشكل أفضل.
وبالنسبة للنشاط البدني فقد يشمل التدريب الرياضي الذي يقوم به الفرد بغرض رفع اللياقة من أجل الصحة أو المشاركة في منافسات أو ألعاب رياضية، وكذلك يشمل ما يقوم به الفرد من أنشطة حياتية يومية يمكن من خلالها زيادة حركة الجسم ونشاطه وأكثرها وضوحاً التنقل.
أضف إلى ذلك أن دراسة دولية سابقة صنفت النساء السعوديات والتايلانديات كأقل النساء حركة، إلا أنه يبدو أن هذه الدراسة تفتقد للدقة.
من السهولة وصف مستوى البدانة في منطقة الخليج والعالم العربي وكذلك عدد مرضى السكري لسهولة القياس ومعياريته، بينما من الصعب جداً قياس مستوى النشاط البدني سواء في الخليج أو على مستوى العالم.
الخلاصة أنه لا يوجد أرقام دقيقة عن مستوى النشاط البدني في الخليج أو العالم العربي وإن كنت أعلم أن هناك جهود حالية قد تبصر النور خلال العقد القادم بدراسات طولية منتظمة ودقيقة إن شاء الله.
ثانياً: عدم تشجيع الترجمة ودعمها مادياً.
ثالثاً: بالنسبة للنشاط البدني فإن هذا المجال يعتبر حديث إلى حد ما في المملكة العربية السعودية وفي الخليج والعالم العربي. كما أنه يمكن أن تجد العديد من المعلومات الجيدة تحت مظلة التثقيف الصحي أو الثقافة الصحية. ولكن بالفعل يوجد شح لمواقع النشاط الحركي باللغة العربية ولا أذكر سوى كم موقع تعد على أصابع اليد الواحدة تهتم بهذا المجال.
والحقيقة أن هذه المشاريع هي مشاريع جريئة يقف خلفها أشخاص متطوعون اسأل الله لهم التوفيق والاجر والمثوبة. وحقيقة أن شهادتي في هؤلاء مجروحة لأني عضو في مجموعة دراجتي الشرقية ومدون في موقع عرب دايت. وكلمة حق أن الأشخاص القائمين على هذه المشاريع إضافة إلى مشاريع مجموعات المشي مثل "وومن ووكنق" في جده و"أي قرين" في الكويت يقوم عليها أشخاص متطوعون كونوا قاعدة جيدة ونشروا هذه الثقافة بشكل جيد يشكرون عليه.
ولكن .... لا زلنا بحاجة إلى المزيد من هذه المجموعات ليكون هناك ظاهرة صحية تساعد المسؤل على اتخاذ قرارات هامة تخدم المجتمع وتساعد في زيادة نشاطه الحركي.
لا شك أن أي فكرة تنجح إذا كان هناك فريق عمل متعاون ، لذلك انصح المهندس هيثم باستقطاب واستمالة الاشخاص الذين يتوافقون معه في الفكرة ويمنكهم تقديم العون لهذا المشروع.
كما أن التنوع مهم جدا لاستقطاب شرائح مختلفة من المجتمع. على سبيل المثال، يقال أن صورة تختزل لك ما يمكن ان تقوله في ألف كلمة. لذلك أرى تطوير المدونة لتشمل صور وفيديوهات تعليمية. كما أشدد على أهمية التفاعل الاجتماعي من خلال محاولة إدراج بعض مجموعات المشي التنافسية مثل تطبيق نايك وغيره.
بدون شك أن الأفكار تتوارد ويسهل طرحها إلا أن التطبيق يحتاج وقت وجهد واستمرارية.
ونحن لك سندا وعونا بعد الله .. والله أسأل لك ومن معك التوفيق والسداد .
نرحب بك دكتور، ونشكرك على اللقاء الحصري بالمدونة ..
- هلّا تحدثنا قليلا عن المقصود بفيسيولوجيا النشاط البدني؟
فسيولوجي تعني علم وظائف الأعضاء ويشمل استجابة أجهزة الجسم مثل الجهاز التنفسي أو العضلي، وكذلك تشمل استجابة أنسجة الجسم الخلوية والجزيئية. وحالياً الاتجاه السائد في العالم هو الاتجاه إلى بحث الجزيئات والتي من خلالها تم تفسير العديد من الظواهر الفسيولوجية ومعرفة كيف عمل جسم الإنسان بشكل أفضل.
وبالنسبة للنشاط البدني فقد يشمل التدريب الرياضي الذي يقوم به الفرد بغرض رفع اللياقة من أجل الصحة أو المشاركة في منافسات أو ألعاب رياضية، وكذلك يشمل ما يقوم به الفرد من أنشطة حياتية يومية يمكن من خلالها زيادة حركة الجسم ونشاطه وأكثرها وضوحاً التنقل.
- مارايك في مستوى النشاط البدني في العالم العربي عامة والخليج بصفة خاصة؟ وما الحلول لتطويره؟
حالياً نقوم ببحث في جامعة الدمام عن النشاط البدني لدى بعض طلاب الجامعة، وعلى الرغم أن مستوى البدانة ليس مرتفع جداً إلا أن مستوى النشاط البدني منخفض جداً لدى معظم المشاركين بما يتجاوز 60 % من عينة الدراسة. وهذا يتفق مع 3 دراسات سابقة أجريت على أفراد بالغين.أضف إلى ذلك أن دراسة دولية سابقة صنفت النساء السعوديات والتايلانديات كأقل النساء حركة، إلا أنه يبدو أن هذه الدراسة تفتقد للدقة.
من السهولة وصف مستوى البدانة في منطقة الخليج والعالم العربي وكذلك عدد مرضى السكري لسهولة القياس ومعياريته، بينما من الصعب جداً قياس مستوى النشاط البدني سواء في الخليج أو على مستوى العالم.
الخلاصة أنه لا يوجد أرقام دقيقة عن مستوى النشاط البدني في الخليج أو العالم العربي وإن كنت أعلم أن هناك جهود حالية قد تبصر النور خلال العقد القادم بدراسات طولية منتظمة ودقيقة إن شاء الله.
- حينما تبحث عن النشاط البدني في محركات البحث، تجد العديد من الدراسات حول هذا المجال في مختلف اللغات، يقابلها شح في الدراسات باللغة العربية، الى ماذا تعزو هذا الشح؟
أولاً: للأسف المكتبة العربية تفتقر للإثراء المعرفي الجيد في مجالات عديدة. على سبيل المثال محركات البحث باللغة الإنجليزية أضعاف أضعاف ما لدينا باللغة العربية، حتى أن البعض يرى أن اللغة الإنجليزية هي لغة العلم.ثانياً: عدم تشجيع الترجمة ودعمها مادياً.
ثالثاً: بالنسبة للنشاط البدني فإن هذا المجال يعتبر حديث إلى حد ما في المملكة العربية السعودية وفي الخليج والعالم العربي. كما أنه يمكن أن تجد العديد من المعلومات الجيدة تحت مظلة التثقيف الصحي أو الثقافة الصحية. ولكن بالفعل يوجد شح لمواقع النشاط الحركي باللغة العربية ولا أذكر سوى كم موقع تعد على أصابع اليد الواحدة تهتم بهذا المجال.
- ظهرت في الآونة الاخيرة العديد من القروبات في وسائل التواصل الاجتماعي تحث على المشي وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة البدنية، هل تجدها طريقة ملائمة للتحفيز على النشاط البدني؟ وماهي الكلمة التي توجهها لهم؟
أن أول مراحل التغيير هو الإثراء المعرفي ، ثم تأتي المرحلة الأهم وهي التعديل السلوكي ، ليتم بعد ذلك تكوين اتجاهات يصعب تغييرها أو التنازل عنها.والحقيقة أن هذه المشاريع هي مشاريع جريئة يقف خلفها أشخاص متطوعون اسأل الله لهم التوفيق والاجر والمثوبة. وحقيقة أن شهادتي في هؤلاء مجروحة لأني عضو في مجموعة دراجتي الشرقية ومدون في موقع عرب دايت. وكلمة حق أن الأشخاص القائمين على هذه المشاريع إضافة إلى مشاريع مجموعات المشي مثل "وومن ووكنق" في جده و"أي قرين" في الكويت يقوم عليها أشخاص متطوعون كونوا قاعدة جيدة ونشروا هذه الثقافة بشكل جيد يشكرون عليه.
ولكن .... لا زلنا بحاجة إلى المزيد من هذه المجموعات ليكون هناك ظاهرة صحية تساعد المسؤل على اتخاذ قرارات هامة تخدم المجتمع وتساعد في زيادة نشاطه الحركي.
- كلمة تخص بها مدونة النشاط البدني.
لاحظت من فترة ليست بالقصيرة أن هناك عدد من الأفكار الصحية والرياضية يقوم عليها اشخاص لا يعملون في المجال الصحي أو الرياضي ، والمدونة الحالية يقوم عليها مهندس فاضل الأخ هيثم الملحم. ولعل تحمله المسؤولية وريادته بإنشاء مثل هذه المدونة بداية طيبة يحتاج من خلالها إلى دعم جميع المختصين والداعمين والمهتمين بصحة مجتمعهم.لا شك أن أي فكرة تنجح إذا كان هناك فريق عمل متعاون ، لذلك انصح المهندس هيثم باستقطاب واستمالة الاشخاص الذين يتوافقون معه في الفكرة ويمنكهم تقديم العون لهذا المشروع.
كما أن التنوع مهم جدا لاستقطاب شرائح مختلفة من المجتمع. على سبيل المثال، يقال أن صورة تختزل لك ما يمكن ان تقوله في ألف كلمة. لذلك أرى تطوير المدونة لتشمل صور وفيديوهات تعليمية. كما أشدد على أهمية التفاعل الاجتماعي من خلال محاولة إدراج بعض مجموعات المشي التنافسية مثل تطبيق نايك وغيره.
بدون شك أن الأفكار تتوارد ويسهل طرحها إلا أن التطبيق يحتاج وقت وجهد واستمرارية.
ونحن لك سندا وعونا بعد الله .. والله أسأل لك ومن معك التوفيق والسداد .
ونحن بدورنا نشكرك دكتور ونتمنى لك التوفيق دائماً وكنا سعداء بعمل اللقاء معك على أمل أن يتجدد مرة أخرى إن شاء الله ..
قام باللقاء : هيثم الملحم..
الأحد، 20 أكتوبر 2013
قلة النشاط البدني تسبب ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور
في مقال نشر في صحيفة البيان الإماراتية بعنوان "ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور"، استعرض الكاتب خطر قلة ممارسة النشاط البدني، وأنه من أسباب ترقق العظام .. فقال:
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
النشاط البدني في الصحة والمرض
كتاب متاح على الشبكة العنكبوتية بعنوان "النشاط البدني في الصحة والمرض" للدكتور هزاع بن محمد الهزاع الأستاذ والمشرف على مختبر فيسيولوجيا الجهد البدني في جامعة الملك سعود ..
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
السبت، 19 أكتوبر 2013
الأنشطة البدنية تحد من الإصابة بسرطان المريء
قالت صحيفة اليوم السابع في مقال نشر للأستاذ إسلام إبراهيم بعنوان "الأنشطة البدنية تحد من خطر الإصابة بسرطان المريء"، أن ممارسة الأنشطة البدنية تحد بشكل واضح خطر الإصابة بسرطان المريء:
يعد سرطان المرىء سادس أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال فى العالم، ويموت المصابون به خلال عام غالباً من بدء الإصابة بالمرض، فيما قد يصل معدل بقاء بعض المرضى على قيد الحياة إلى خمسة أعوام، ويقدر عددهم بنحو 15% من العدد الكلى.
وكشف فريق من الباحثين الأمريكيين بمركز مايو كلينيك الطبى عن أحدث الوسائل المتخذة للحد من خطر الإصابة بسرطان المرىء، وأشاروا أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية يحد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بسرطان المرىء، بنسب تتراوح ما بين 19 و32%، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون تلك التمارين إطلاقاً.
وتابع الباحثون أن السمنة ترفع بشكل كبير خطر الإصابة بسرطان المرىء، لأنها ترفع مستويات هرمون الأنسولين، كما أنها تتسبب فى الإصابة بالالتهابات المزمنة، ولكن مع ممارسة الأنشطة البدنية، تنخفض نسبة الدهون بين الأحشاء، وتقل مستويات الأديبوكين السرطانية، التى تقاوم عمل الأنسولين، وبالتالى تتحسن حساسية الأنسولين، وتقل حدة الالتهابات المزمنة، ويساهم هذا كله فى خفض فرص الإصابة بسرطان المرىء.
وأذيعت هذه النتائج خلال اللقاء العلمى السنوى رقم 78، والذى عقدته الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمى، وذلك بمدينة سان دييجو بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وذلك فى الرابع عشر من شهر أكتوبر الجاري.
يعد سرطان المرىء سادس أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال فى العالم، ويموت المصابون به خلال عام غالباً من بدء الإصابة بالمرض، فيما قد يصل معدل بقاء بعض المرضى على قيد الحياة إلى خمسة أعوام، ويقدر عددهم بنحو 15% من العدد الكلى.
وكشف فريق من الباحثين الأمريكيين بمركز مايو كلينيك الطبى عن أحدث الوسائل المتخذة للحد من خطر الإصابة بسرطان المرىء، وأشاروا أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية يحد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بسرطان المرىء، بنسب تتراوح ما بين 19 و32%، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون تلك التمارين إطلاقاً.
وتابع الباحثون أن السمنة ترفع بشكل كبير خطر الإصابة بسرطان المرىء، لأنها ترفع مستويات هرمون الأنسولين، كما أنها تتسبب فى الإصابة بالالتهابات المزمنة، ولكن مع ممارسة الأنشطة البدنية، تنخفض نسبة الدهون بين الأحشاء، وتقل مستويات الأديبوكين السرطانية، التى تقاوم عمل الأنسولين، وبالتالى تتحسن حساسية الأنسولين، وتقل حدة الالتهابات المزمنة، ويساهم هذا كله فى خفض فرص الإصابة بسرطان المرىء.
وأذيعت هذه النتائج خلال اللقاء العلمى السنوى رقم 78، والذى عقدته الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمى، وذلك بمدينة سان دييجو بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وذلك فى الرابع عشر من شهر أكتوبر الجاري.
الجمعة، 18 أكتوبر 2013
90% من حالات السكري حول العالم سببها قلة النشاط البدني
أشار مقال صحفي في موقع منظمة الصحة العالمية أن 90% من حالات السكري المسجلة حول العالم سببها فرط الوزن وقلة النشاط البدني.. يقول المقال:
ما هو السكري؟
السكري مرض مزمن يحدث عندما يعجز البنكرياس عن إنتاج مادة الأنسولين بكمية كافية، أو عندما يعجز الجسم عن استخدام تلك المادة بشكل فعال. والأنسولين هرمون ينظّم مستوى السكر في الدم. وارتفاع مستوى السكر في الدم من الآثار الشائعة التي تحدث جرّاء عدم السيطرة على السكري، وهو يؤدي مع الوقت إلى حدوث أضرار وخيمة في الكثير من أعضاء الجسد، وبخاصة في الأعصاب والأوعية الدموية.
السكري من النمط 1
السكري مرض مزمن يحدث عندما يعجز البنكرياس عن إنتاج مادة الأنسولين بكمية كافية، أو عندما يعجز الجسم عن استخدام تلك المادة بشكل فعال. والأنسولين هرمون ينظّم مستوى السكر في الدم. وارتفاع مستوى السكر في الدم من الآثار الشائعة التي تحدث جرّاء عدم السيطرة على السكري، وهو يؤدي مع الوقت إلى حدوث أضرار وخيمة في الكثير من أعضاء الجسد، وبخاصة في الأعصاب والأوعية الدموية.
السكري من النمط 1
من السمات التي تطبع هذا النمط (الذي كان يُعرف سابقاً باسم السكري المعتمد على الأنسولين أو السكري الذي يظهر في مرحلة الطفولة) قلّة إنتاج مادة الأنسولين. ويقتضي هذا النمط تعاطي الأنسولين يومياً. لا يُعرف سبب مرض السكري من النمط 1، ولا يمكن الوقاية منه حسب المعرفة العلمية الحالية.
من أعراض هذا المرض فرط التبوّل، والشعور بالعطش، والشعور المتواصل بالجوع، وفقدان الوزن، وتغيّر حاسة البصر، والشعور بالتعب. ويمكن أن تظهر هذه الأعراض فجأة.
من أعراض هذا المرض فرط التبوّل، والشعور بالعطش، والشعور المتواصل بالجوع، وفقدان الوزن، وتغيّر حاسة البصر، والشعور بالتعب. ويمكن أن تظهر هذه الأعراض فجأة.
السكري من النمط 2
يحدث هذا النمط (الذي كان يُسمى سابقاً السكري غير المعتمد على الأنسولين أو السكري الذي يظهر في مرحلة الكهولة) بسبب استخدام الجسم لمادة الأنسولين بشكل غير فعال. والجدير بالذكر أنّ 90% من حالات السكري المسجّلة في شتى أرجاء العالم هي حالات من النمط 2، الذي يظهر أساساً جرّاء فرط الوزن وقلّة النشاط البدني.
قد تكون أعراض هذا النمط مماثلة لأعراض النمط 1، غير أنّها لا تظهر بشكل جليّ في كثير من الأحيان. وعليه قد يُشخّص المرض بعد مرور عدة أعوام على ظهور الأعراض، أي بعد ظهور المضاعفات.
لم يكن يُسجّل هذا النمط من السكري، حتى وقت قريب، سوى لدى البالغين. غير أنّه بدأ يطال الأطفال السمان أيضاً.
يحدث هذا النمط (الذي كان يُسمى سابقاً السكري غير المعتمد على الأنسولين أو السكري الذي يظهر في مرحلة الكهولة) بسبب استخدام الجسم لمادة الأنسولين بشكل غير فعال. والجدير بالذكر أنّ 90% من حالات السكري المسجّلة في شتى أرجاء العالم هي حالات من النمط 2، الذي يظهر أساساً جرّاء فرط الوزن وقلّة النشاط البدني.
قد تكون أعراض هذا النمط مماثلة لأعراض النمط 1، غير أنّها لا تظهر بشكل جليّ في كثير من الأحيان. وعليه قد يُشخّص المرض بعد مرور عدة أعوام على ظهور الأعراض، أي بعد ظهور المضاعفات.
لم يكن يُسجّل هذا النمط من السكري، حتى وقت قريب، سوى لدى البالغين. غير أنّه بدأ يطال الأطفال السمان أيضاً.
النشاط البدني والشباب
كُتب في موقع منظمة الصحة العالمية مقالاً بعنوان "النشاط البدني والشباب"، يتحدث المقال عن النشاط البدني لفئة الشباب ويستعرض المنافع التي يجنيها الشباب من النشاط البدني في هذه المرحلة .. فيقول المقال:
مستويات النشاط البدني الموصَى بها من أجل الصحة : الفئة العمرية من 5 إلى 17 عاما..
تتضمن الأنشطة البدنية للأطفال والشباب في هذه الفئة العمرية: اللعب، أو المباريات، أو الألعاب الرياضية، أو التنقل، أو الترفيه، أو التربية البدنية، أو التدريب المخطط في إطار الأسرة، والمدرسة، والأنشطة المجتمعية. ومن أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية والعضلية، وصحة العظام، والحد من خطر الإصابة بالأمراض غير السارية؛ يوصَى بما يلي:
- ينبغي أن يزاول الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم من 5 إلى 17 عاما مجموع 60 دقيقة على الأقل يوميا من النشاط البدني المعتدل الشدة إلى المرتفع الشدة .
- ممارسة النشاط البدني لمدة تزيد عن 60 دقيقة يوميا، حيث يعود ذلك بفوائد صحية إضافية.
- تخصيص الجزء الأكبر من النشاط البدني اليومي للأنشطة الهوائية، وممارسة الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة ، مثل أنشطة تقوية العضلات (أنشطة المقاومة) والعظام ثلاث مرات على الأقل كل أسبوع.
النشاط البدني للجميع
تنطبق هذه التوصيات على جميع الأطفال الأصحاء من الفئة العمرية 5-17 سنة، ما لم توجد حالات مرضية تقتضي خلاف ذلك.
ويشير مفهوم التجميع إلى بلوغ المرمى المتمثّل في تكريس 60 دقيقة يومياً لممارسة أنشطة على مدى فترات قصيرة متعدّدة طوال اليوم (فترتان تدوم كل منهما 30 دقيقة مثلاً)، والقيام بعد ذلك بجمع تلك الفترات.
وينبغي للأطفال والشباب المصابين بالعجز تلبية تلك التوصيات كلّما أمكن ذلك. غير أنّه ينبغي لهم العمل مع من يوفر لهم خدمات الرعاية الصحية على فهم نوع ومقدار النشاط البدني المناسب لحالة العجز التي يعانون منها.
وتنطبق تلك التوصيات على جميع الأطفال والشباب ذكوراً وإناثاً مهما كانت أصولهم أو أعراقهم أو مستويات دخلهم.
ويوصى الأطفال والشباب الخاملون بالعمل، تدريجياً، على زيادة وتيرة النشاط للتمكّن، في نهاية المطاف، من بلوغ الهدف المبيّن أعلاه. ومن المستصوب البدء بمقادير صغيرة من النشاط البدني والعمل، تدريجياً مع مرور الوقت، على زيادة فترتها وتواترها وشدّتها. وينبغي الإحاطة علماً بأنّ قيام الأطفال الذين لا يمارسون حالياً أيّ نشاط بدني بمقادير دون المستويات الموصى بها سيجلب منافع أكبر من العزوف تماماً عن النشاط.
تنطبق هذه التوصيات على جميع الأطفال الأصحاء من الفئة العمرية 5-17 سنة، ما لم توجد حالات مرضية تقتضي خلاف ذلك.
ويشير مفهوم التجميع إلى بلوغ المرمى المتمثّل في تكريس 60 دقيقة يومياً لممارسة أنشطة على مدى فترات قصيرة متعدّدة طوال اليوم (فترتان تدوم كل منهما 30 دقيقة مثلاً)، والقيام بعد ذلك بجمع تلك الفترات.
وينبغي للأطفال والشباب المصابين بالعجز تلبية تلك التوصيات كلّما أمكن ذلك. غير أنّه ينبغي لهم العمل مع من يوفر لهم خدمات الرعاية الصحية على فهم نوع ومقدار النشاط البدني المناسب لحالة العجز التي يعانون منها.
وتنطبق تلك التوصيات على جميع الأطفال والشباب ذكوراً وإناثاً مهما كانت أصولهم أو أعراقهم أو مستويات دخلهم.
ويوصى الأطفال والشباب الخاملون بالعمل، تدريجياً، على زيادة وتيرة النشاط للتمكّن، في نهاية المطاف، من بلوغ الهدف المبيّن أعلاه. ومن المستصوب البدء بمقادير صغيرة من النشاط البدني والعمل، تدريجياً مع مرور الوقت، على زيادة فترتها وتواترها وشدّتها. وينبغي الإحاطة علماً بأنّ قيام الأطفال الذين لا يمارسون حالياً أيّ نشاط بدني بمقادير دون المستويات الموصى بها سيجلب منافع أكبر من العزوف تماماً عن النشاط.
المنافع التي يجنيها الشباب من النشاط البدني
ممارسة النشاط البدني بطريقة مناسبة من الأمور التي تساعد الشباب على:
وهناك علاقة أيضاً بين النشاط البدني وإمكانية جني الشباب لمنافع نفسية بتحسين قدرتهم على السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب. كما تبيّن أنّ المشاركة في نشاط بدني من الأمور التي يمكنها المساعدة في نماء الشباب من الناحية الاجتماعية بتزويدهم بفرص التعبير عن النفس، وبناء الثقة في الذات، والتفاعل والاندماج الاجتماعيين. ويرى البعض كذلك أنّ الشباب الذين يمارسون النشاط البدني يبدون استعداداً أكبر لاعتماد السلوكيات الصحية الأخرى (تجنّب تعاطي التبغ والكحول والمخدرات) ويظهرون مستويات أحسن من غيرهم فيما يخص الأداء المدرسي.
- ضمان نماء الأنسجة العضلية الهيكلية (أي العظام والعضلات والمفاصل) بطريقة صحية.
- ضمان نماء الجهاز القلبي الوعائي (أي القلب والرئتين) بطريقة صحية.
- ضمان نماء الوعي العصبي العضلي (أي التنسيق والتحكّم في الحركة).
- الحفاظ على وزن بدني صحي.
وهناك علاقة أيضاً بين النشاط البدني وإمكانية جني الشباب لمنافع نفسية بتحسين قدرتهم على السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب. كما تبيّن أنّ المشاركة في نشاط بدني من الأمور التي يمكنها المساعدة في نماء الشباب من الناحية الاجتماعية بتزويدهم بفرص التعبير عن النفس، وبناء الثقة في الذات، والتفاعل والاندماج الاجتماعيين. ويرى البعض كذلك أنّ الشباب الذين يمارسون النشاط البدني يبدون استعداداً أكبر لاعتماد السلوكيات الصحية الأخرى (تجنّب تعاطي التبغ والكحول والمخدرات) ويظهرون مستويات أحسن من غيرهم فيما يخص الأداء المدرسي.
الأفكار الخاطئة حول النشاط البدني
كتب في موقع منظمة الصحة العالمية جملة من المفاهيم الخاطئة والحجج الواهية حول النشاط البدني، فقال المقال:
ممارسة النشاط البدني من الممارسات الباهظة التكاليف. ذلك أنّها تتطلّب معدات وأحذية وملابس خاصة...بل لا يمكنك استخدام المرافق الرياضية، أحياناً، إلاّ بدفع مبلغ مالي مقابل ذلك.
كما أنّ حمل الأغراض المنزلية أو الحطب أو الكتب أو الأطفال من الأنشطة البدنية التكميلية الجيّدة، شأنها شأن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصاعد. والمشي هو، ربّما، النشاط الذي يمارسه أكبر عدد من الناس وأهمّ الأنشطة الموصى بها، كما أنّه لا يتطلّب دفع أيّ مقابل. وتمتلك بعض المناطق الحضرية حدائق أو واجهات مائية أو مساحات مخصّصة للمشاة تتيح أنسب الظروف للمشي أو الركض أو اللعب. ولا يجب على المرء، بالضرورة، التردّد على قاعات الرياضة أو المسابح أو غير ذلك من المرافق الرياضية الخاصة لممارسة النشاط البدني.يمكن ممارسة النشاط البدني في كل الأماكن تقريباً وممارسة هذا النشاط لا تستوجب، بالضرورة، استخدام معدات معيّنة.
أنا مشغول جداً وممارسة النشاط البدني تستغرق وقتاً طويلاً!
يكفي ممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم وطيلة خمسة أيام في الأسبوع للحفاظ على الصحة وتحسينها.
وذلك لا يعني أنّه يجب، دائماً، ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة متتالية. فيمكن تجميع النشاط طيلة اليوم: المشي بسرعة لمدة عشر دقائق ثلاث مرّات في اليوم؛ أو تخصيص 20 دقيقة لذلك في الصباح ثمّ 10 دقائق في وقت لاحق من اليوم. ويمكن إدراج تلك الأنشطة في الأنشطة الروتينية اليومية- في مكان العمل أو المدرسة أو البيت أو مكان اللعب. وهناك أنشطة بسيطة، مثل استخدام السلالم أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو النزول من الحافلة قبل الوصول إلى الوجهة النهائية بموقفين اثنين وإكمال المسافة المتبقية مشياً من الممارسات التي يمكنها التراكم على مدى اليوم وتشكيل جزء من أنشطتك اليومية المنتظمة.
وحتى إذا كنت مشغولاً جداً- يمكنك إدراج 30 دقيقة من النشاط البدني في نشاطك اليومي الروتيني من أجل تحسين صحتك.
ينبغي للشباب ممّن هم في سن الدراسة ممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة إلى شديدة لمدة لا تقلّ عن 60 دقيقة كل يوم لضمان نمائهم بشكل صحي. غير أنّ من الملاحظ انخفاض مستويات النشاط البدني بين الشباب في مختلف مناطق العالم، ولاسيما في المناطق الحضرية الفقيرة. وتشير التقديرات إلى أنّ أقلّ من ثلث الشباب يمارسون ما يكفي من النشاط البدني من أجل الحفاظ على صحتهم وعافيتهم في الحاضر والمستقبل.
ممارسة النشاط البدني من الممارسات الباهظة التكاليف. ذلك أنّها تتطلّب معدات وأحذية وملابس خاصة...بل لا يمكنك استخدام المرافق الرياضية، أحياناً، إلاّ بدفع مبلغ مالي مقابل ذلك.
كما أنّ حمل الأغراض المنزلية أو الحطب أو الكتب أو الأطفال من الأنشطة البدنية التكميلية الجيّدة، شأنها شأن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصاعد. والمشي هو، ربّما، النشاط الذي يمارسه أكبر عدد من الناس وأهمّ الأنشطة الموصى بها، كما أنّه لا يتطلّب دفع أيّ مقابل. وتمتلك بعض المناطق الحضرية حدائق أو واجهات مائية أو مساحات مخصّصة للمشاة تتيح أنسب الظروف للمشي أو الركض أو اللعب. ولا يجب على المرء، بالضرورة، التردّد على قاعات الرياضة أو المسابح أو غير ذلك من المرافق الرياضية الخاصة لممارسة النشاط البدني.يمكن ممارسة النشاط البدني في كل الأماكن تقريباً وممارسة هذا النشاط لا تستوجب، بالضرورة، استخدام معدات معيّنة.
أنا مشغول جداً وممارسة النشاط البدني تستغرق وقتاً طويلاً!
يكفي ممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم وطيلة خمسة أيام في الأسبوع للحفاظ على الصحة وتحسينها.
وذلك لا يعني أنّه يجب، دائماً، ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة متتالية. فيمكن تجميع النشاط طيلة اليوم: المشي بسرعة لمدة عشر دقائق ثلاث مرّات في اليوم؛ أو تخصيص 20 دقيقة لذلك في الصباح ثمّ 10 دقائق في وقت لاحق من اليوم. ويمكن إدراج تلك الأنشطة في الأنشطة الروتينية اليومية- في مكان العمل أو المدرسة أو البيت أو مكان اللعب. وهناك أنشطة بسيطة، مثل استخدام السلالم أو ركوب الدراجة للذهاب إلى العمل أو النزول من الحافلة قبل الوصول إلى الوجهة النهائية بموقفين اثنين وإكمال المسافة المتبقية مشياً من الممارسات التي يمكنها التراكم على مدى اليوم وتشكيل جزء من أنشطتك اليومية المنتظمة.
وحتى إذا كنت مشغولاً جداً- يمكنك إدراج 30 دقيقة من النشاط البدني في نشاطك اليومي الروتيني من أجل تحسين صحتك.
ينبغي للشباب ممّن هم في سن الدراسة ممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة إلى شديدة لمدة لا تقلّ عن 60 دقيقة كل يوم لضمان نمائهم بشكل صحي. غير أنّ من الملاحظ انخفاض مستويات النشاط البدني بين الشباب في مختلف مناطق العالم، ولاسيما في المناطق الحضرية الفقيرة. وتشير التقديرات إلى أنّ أقلّ من ثلث الشباب يمارسون ما يكفي من النشاط البدني من أجل الحفاظ على صحتهم وعافيتهم في الحاضر والمستقبل.
الأطفال يمتلكون الكثير من الطاقة بحكم طبيعتهم. ولا يمكنهم المكوث بدون حركة. فلا داعي لتضييع الوقت أو الطاقة من أجل تلقينهم مبادئ النشاط البدني. ذلك أنّهم نشطون فعلاً.
وذلك الانخفاض مردّه، أساساً، أنماط الحياة الشائعة التي بات يطبعها الخمول. ومن الأمثلة على ذلك قلّة عدد الأطفال الذي يذهبون إل المدرسة مشياً أو على الدراجة، والفترة الزمنية المفرطة التي باتت تُخصّص لمشاهدة التلفزيون وممارسة الألعاب الإلكترونية واستخدام الحاسوب- غالباً على حساب الفترة والفرص التي ينبغي تخصيصها لممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية. كما يُلاحظ انخفاض دورات التربية الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية التي تُمارس في المدارس.
والجدير بالذكر أنّ ثمة احتمالاً كبيراً للاستمرار، طوال العمر، في انتهاج أنماط النشاط البدني وأنماط الحياة الصحية التي تُكتسب أثناء فترتي الطفولة والمراهقة. ومن ثمّ فإنّ من الضروري تحسين مستويات النشاط البدني لدى الشباب من أجل ضمان صحة جميع الفئات في المستقبل.
لقد تبيّن أنّ ممارسة النشاط البدني بانتظام من الأمور التي تسهم في تحسين وظائف الجسم لدى المسنين وتحسين نوعية حياتهم. ويوصى المسنون بممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة طيلة خمسة أيام في الأسبوع.
وذلك الانخفاض مردّه، أساساً، أنماط الحياة الشائعة التي بات يطبعها الخمول. ومن الأمثلة على ذلك قلّة عدد الأطفال الذي يذهبون إل المدرسة مشياً أو على الدراجة، والفترة الزمنية المفرطة التي باتت تُخصّص لمشاهدة التلفزيون وممارسة الألعاب الإلكترونية واستخدام الحاسوب- غالباً على حساب الفترة والفرص التي ينبغي تخصيصها لممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية. كما يُلاحظ انخفاض دورات التربية الرياضية وغيرها من الأنشطة البدنية التي تُمارس في المدارس.
والجدير بالذكر أنّ ثمة احتمالاً كبيراً للاستمرار، طوال العمر، في انتهاج أنماط النشاط البدني وأنماط الحياة الصحية التي تُكتسب أثناء فترتي الطفولة والمراهقة. ومن ثمّ فإنّ من الضروري تحسين مستويات النشاط البدني لدى الشباب من أجل ضمان صحة جميع الفئات في المستقبل.
لقد تبيّن أنّ ممارسة النشاط البدني بانتظام من الأمور التي تسهم في تحسين وظائف الجسم لدى المسنين وتحسين نوعية حياتهم. ويوصى المسنون بممارسة نشاط بدني بوتيرة معتدلة لمدة لا تقلّ عن 30 دقيقة طيلة خمسة أيام في الأسبوع.
النشاط البدني أمر يخصّ من هم في "مقتبل العمر". أمّا في سني فقد أصبحت غير معني بذلك...
ويمكن للمسنين توقي العديد من الأمراض غير السارية المنتشرة بينهم (الأمراض القلبية الوعائية والفصال العظمي وتخلخل العظام وفرط ضغط الدم وحالات السقوط) بممارسة النشاط البدني بانتظام. كما تبيّن أنّ تلك الممارسة تسهم في تحسين الصحة النفسية والوظائف المعرفية لدى المسنين وأنّها تسهم كذلك في التخلّص من الاضطرابات من قبيل الاكتئاب والقلق. وغالباً ما تتيح أنماط الحياة النشطة للمسنين فرصاً لإقامة صداقات جديدة والحفاظ على الشبكات الاجتماعية والتفاعل مع أناس آخرين من كل الأعمار.
وفي حين يسهم النشاط البدني الذي يُمارس منذ الصغر في توقي العديد من الأمراض، فإنّ الحركة والنشاط المنتظمين يسهمان أيضاً في التخفيف من أشكال العجز والألم المرتبطة بتلك الأمراض. والجدير بالذكر أنّه يمكن جني منافع النشاط البدني حتى إذا شُرع في ممارسته في مراحل متأخّرة من العمر.
النشاط البدني من الأمور التي لا تعني سوى البلدان الصناعية. ذلك أنّ البلدان النامية لها مشاكل أخرى.
لا يمارس 60% من سكان العالم على الأقلّ النشاط البدني بالقدر الموصى به واللازم لجني منافع صحية. والخمول البدني من عوامل الخطر المستقلة التي يمكن تغييرها من ضمن العوامل المرتبطة بالأمراض الشائعة غير السارية التي أودت بحياة أكثر من 35 مليون نسمة في عام 2005. وتمثّل تلك الأمراض، حالياً، أهمّ أسباب الوفاة والعجز في جميع أنحاء العالم. والجدير بالملاحظة أنّ 80% من الوفيات الناجمة عن الأمراض الشائعة غير السارية تحدث في البلدان المنخفضة الدخل والبلدان المتوسطة الدخل. ونتيجة لذلك باتت الأمراض غير السارية المرتبطة بالخمول البدني تمثّل أعظم المشكلات الصحية العمومية في معظم بلدان العالم.
وتشهد مستويات الخمول البدني ارتفاعاً في جميع البلدان المتقدمة والبلدان النامية تقريباً. ولا يمارس أكثر من نصف البالغين، في البلدان المتقدمة، النشاط البدني بقدر كاف. بل أنّ المشكلة باتت أكبر في مدن العالم النامي الكبرى الآخذة في الاتساع. وقد أدّى التوسّع العمراني إلى ظهور عدة عوامل بيئية تنقص من إرادة الناس في ممارسة النشاط البدني، ولاسيما في مجال النقل والمجال المهني. كما تشهد المناطق الريفية من البلدان النامية تزايد شيوع ظواهر الخمول البدني (مثل مشاهدة التلفزيون).
ويمكن للمسنين توقي العديد من الأمراض غير السارية المنتشرة بينهم (الأمراض القلبية الوعائية والفصال العظمي وتخلخل العظام وفرط ضغط الدم وحالات السقوط) بممارسة النشاط البدني بانتظام. كما تبيّن أنّ تلك الممارسة تسهم في تحسين الصحة النفسية والوظائف المعرفية لدى المسنين وأنّها تسهم كذلك في التخلّص من الاضطرابات من قبيل الاكتئاب والقلق. وغالباً ما تتيح أنماط الحياة النشطة للمسنين فرصاً لإقامة صداقات جديدة والحفاظ على الشبكات الاجتماعية والتفاعل مع أناس آخرين من كل الأعمار.
وفي حين يسهم النشاط البدني الذي يُمارس منذ الصغر في توقي العديد من الأمراض، فإنّ الحركة والنشاط المنتظمين يسهمان أيضاً في التخفيف من أشكال العجز والألم المرتبطة بتلك الأمراض. والجدير بالذكر أنّه يمكن جني منافع النشاط البدني حتى إذا شُرع في ممارسته في مراحل متأخّرة من العمر.
النشاط البدني من الأمور التي لا تعني سوى البلدان الصناعية. ذلك أنّ البلدان النامية لها مشاكل أخرى.
لا يمارس 60% من سكان العالم على الأقلّ النشاط البدني بالقدر الموصى به واللازم لجني منافع صحية. والخمول البدني من عوامل الخطر المستقلة التي يمكن تغييرها من ضمن العوامل المرتبطة بالأمراض الشائعة غير السارية التي أودت بحياة أكثر من 35 مليون نسمة في عام 2005. وتمثّل تلك الأمراض، حالياً، أهمّ أسباب الوفاة والعجز في جميع أنحاء العالم. والجدير بالملاحظة أنّ 80% من الوفيات الناجمة عن الأمراض الشائعة غير السارية تحدث في البلدان المنخفضة الدخل والبلدان المتوسطة الدخل. ونتيجة لذلك باتت الأمراض غير السارية المرتبطة بالخمول البدني تمثّل أعظم المشكلات الصحية العمومية في معظم بلدان العالم.
وتشهد مستويات الخمول البدني ارتفاعاً في جميع البلدان المتقدمة والبلدان النامية تقريباً. ولا يمارس أكثر من نصف البالغين، في البلدان المتقدمة، النشاط البدني بقدر كاف. بل أنّ المشكلة باتت أكبر في مدن العالم النامي الكبرى الآخذة في الاتساع. وقد أدّى التوسّع العمراني إلى ظهور عدة عوامل بيئية تنقص من إرادة الناس في ممارسة النشاط البدني، ولاسيما في مجال النقل والمجال المهني. كما تشهد المناطق الريفية من البلدان النامية تزايد شيوع ظواهر الخمول البدني (مثل مشاهدة التلفزيون).
الخميس، 17 أكتوبر 2013
الحركة تقهر التدهور البيولوجي لصحة الإنسان
ذكرت صحيفة الوطن البحرينية مقالاً بعنوان "الخبراء: الحركة تقهر التدهور البيولوجي لصحة الإنسان"، وقالت فيه:
أوصى أطباء وخبراء صحة بـ «المحافظة على ممارسة النشاط البدني يوميا»، موضحين أنه «يقهر التدهور البيولوجي لصحة الإنسان».
ونصح الأطباء «بممارسة المشي السريع وتمارين تقوية العضلات بوصفها المقوم الأساسي لحركية الجسم، لأنه مع التقدم في العمر تتعرض قدرة الإنسان على التحمل وبذل المجهود وكذلك قدراته العضلية للتدهور البيولوجي».
ورأى العلماء أن «قوة التحمل تمثل المقوم الأساسي لحركية الجسم»، ولذلك ينصحون «بممارسة تمارين قوة التحمل بصفة خاصة مع التقدم في العمر، مثل المشي والركض وركوب الدراجات». وأضافوا أنه «ينبغي البدء في ممارسة تمارين قوة التحمل باعتدال»، موضحين أن «الشخص الذي يمارس رياضة المشي السريع لمدة ساعة مرتين أسبوعيا، بحيث يقطع مسافة 3 كيلومترات في 30 دقيقة، يضع بالفعل حجر الأساس لصحة جيدة في الكبر».
وتشير الدراسات العلمية الحديثة إلى أنه «يكفي ممارسة تمارين تقوية العضلات لمدة 15 دقيقة تقريبا مرتين أسبوعيا لتدريب المجموعات العضلية الأساسية الست، وهي البطن والظهر والجانب الأمامي والخلفي للفخذ والأذرع وكذلك الأكتاف مع التحميل على وزن الجسم بأكمله، على سبيل المثال من خلال تمارين القرفصاء والضغط».
في سياق ذي صلة، قال أطباء مختصون في علاج السكري أن «التمارين الرياضية المكثفة والحمية لدى مرضى السكري الذين يعانون من الوزن الزائد، لا تساعدهم فقط على خسارة الوزن بل يمكن أيضا أن تدرب خلاياهم الدهنية على إنتاج هرمون يعتقد أنه يحفز إنتاج الكولسترول الجيد المهم لصحة القلب».
وتحدثت دراسات علمية عن أن «ممارسة رياضات قوة التحمل، مثل الجري أو المشي أو السباحة، تساهم في الوقاية من آلام الظهر».
ولتحقيق استفادة حقيقية، أوصت الجمعية «بممارسة هذه الرياضات على نحو معتدل وبمعدل 3 مرات أسبوعيا لمدة نصف ساعة في كل مرة». وحذرت من لا يمارس الأنشطة الحركية بشكل كاف من «خطر الإصابة بضمور العضلات وإلحاق أضرار بعموده الفقري».
ونصح باحثون «من يرغب بالتمتع بصحة أفضل بأن يمشي 6 آلاف خطوة على الأقل يوميا». وتوصلت دراسة إلى أن «النساء اللائي يزاولن رياضة المشي 3 ساعات أسبوعيا يقل لديهن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية». وأظهرت دراسة ألمانية حديثة أن «المواظبة على ممارسة رياضة المشي يمكن أن تقي كبار السن من أمراض القلب والكلى»، وأثبتت أن «المشي لمدة ساعة يوميا يحمي النساء من خطر الإصابة بسرطان الثدي». وخلص باحثون إلى أن «النشاط البدني يساعد على خفض الدهون في الجسم، التي يمكن أن تحفز هرمونات مثل الأنسولين والاستروجين، ما يسبب تطوير مرض السرطان».
أوصى أطباء وخبراء صحة بـ «المحافظة على ممارسة النشاط البدني يوميا»، موضحين أنه «يقهر التدهور البيولوجي لصحة الإنسان».
ونصح الأطباء «بممارسة المشي السريع وتمارين تقوية العضلات بوصفها المقوم الأساسي لحركية الجسم، لأنه مع التقدم في العمر تتعرض قدرة الإنسان على التحمل وبذل المجهود وكذلك قدراته العضلية للتدهور البيولوجي».
ورأى العلماء أن «قوة التحمل تمثل المقوم الأساسي لحركية الجسم»، ولذلك ينصحون «بممارسة تمارين قوة التحمل بصفة خاصة مع التقدم في العمر، مثل المشي والركض وركوب الدراجات». وأضافوا أنه «ينبغي البدء في ممارسة تمارين قوة التحمل باعتدال»، موضحين أن «الشخص الذي يمارس رياضة المشي السريع لمدة ساعة مرتين أسبوعيا، بحيث يقطع مسافة 3 كيلومترات في 30 دقيقة، يضع بالفعل حجر الأساس لصحة جيدة في الكبر».
وتشير الدراسات العلمية الحديثة إلى أنه «يكفي ممارسة تمارين تقوية العضلات لمدة 15 دقيقة تقريبا مرتين أسبوعيا لتدريب المجموعات العضلية الأساسية الست، وهي البطن والظهر والجانب الأمامي والخلفي للفخذ والأذرع وكذلك الأكتاف مع التحميل على وزن الجسم بأكمله، على سبيل المثال من خلال تمارين القرفصاء والضغط».
في سياق ذي صلة، قال أطباء مختصون في علاج السكري أن «التمارين الرياضية المكثفة والحمية لدى مرضى السكري الذين يعانون من الوزن الزائد، لا تساعدهم فقط على خسارة الوزن بل يمكن أيضا أن تدرب خلاياهم الدهنية على إنتاج هرمون يعتقد أنه يحفز إنتاج الكولسترول الجيد المهم لصحة القلب».
وتحدثت دراسات علمية عن أن «ممارسة رياضات قوة التحمل، مثل الجري أو المشي أو السباحة، تساهم في الوقاية من آلام الظهر».
ولتحقيق استفادة حقيقية، أوصت الجمعية «بممارسة هذه الرياضات على نحو معتدل وبمعدل 3 مرات أسبوعيا لمدة نصف ساعة في كل مرة». وحذرت من لا يمارس الأنشطة الحركية بشكل كاف من «خطر الإصابة بضمور العضلات وإلحاق أضرار بعموده الفقري».
ونصح باحثون «من يرغب بالتمتع بصحة أفضل بأن يمشي 6 آلاف خطوة على الأقل يوميا». وتوصلت دراسة إلى أن «النساء اللائي يزاولن رياضة المشي 3 ساعات أسبوعيا يقل لديهن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية». وأظهرت دراسة ألمانية حديثة أن «المواظبة على ممارسة رياضة المشي يمكن أن تقي كبار السن من أمراض القلب والكلى»، وأثبتت أن «المشي لمدة ساعة يوميا يحمي النساء من خطر الإصابة بسرطان الثدي». وخلص باحثون إلى أن «النشاط البدني يساعد على خفض الدهون في الجسم، التي يمكن أن تحفز هرمونات مثل الأنسولين والاستروجين، ما يسبب تطوير مرض السرطان».
النشاط البدني .. الوجبة الرابعة
كتبت صحيفة الوطن البحرينية مقالاً بعنوان "النشاط البدني .. الوجبة الرابعة"، حيث رأى الكاتب أن النشاط البدني هو الوجبة الرابعة التي يحتاجها جسم الإنسان .. فقال:
اعتبر أطباء ومختصون أن «النشاط البدني يمثل الوجبة الرابعة التي يحتاجها جسم الإنسان، فإذا كان الإنسان يتناول يوميا 3 وجبات رئيسة هي الإفطار والغداء والعشاء، ومن ثم فإن حاجة الإنسان إلى النشاط البدني يكمل تلك الوجبات، ومن ثم يمكن اعتبارها، بمثابة وجبة رابعة أساسية يحتاجها جسم الإنسان بالتأكيد».
اعتبر أطباء ومختصون أن «النشاط البدني يمثل الوجبة الرابعة التي يحتاجها جسم الإنسان، فإذا كان الإنسان يتناول يوميا 3 وجبات رئيسة هي الإفطار والغداء والعشاء، ومن ثم فإن حاجة الإنسان إلى النشاط البدني يكمل تلك الوجبات، ومن ثم يمكن اعتبارها، بمثابة وجبة رابعة أساسية يحتاجها جسم الإنسان بالتأكيد».
وأضافوا أن «النشاط البدني مهم بالنسبة للجميع سواء الرجل أو المرأة أو المراهق أو الطفل أو البالغ أو المسن»، مشيرين إلى أن «النشاط البدني له أهمية كبيرة في الوقاية من أمراض الحضارة والأمراض المزمنة غير المعدية، ومن أهمها السكري وضغط الدم والسرطان وأمراض القلب، كما إنه يعزز من الجهاز المناعي لجسم الإنسان». وقال أخصائي الطب العام د.أحمد شفيق إن «هناك مستويات للنشاط البدني خاصة بالفئة العمرية من 5-17 عاما، يوصي بها خبراء الصحة وتتضمن اللعب، أو التنقل، أو الترفيه، أو التربية البدنية، أو التدريب المخطط في إطار الأسرة، والمدرسة، والأنشطة المجتمعية»، مضيفا أنه «من أجل تحسين اللياقة القلبية التنفسية والعضلية، وصحة العظام، والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة يوصي الأطباء بمزاولة تلك الفئة العمرية 60 دقيقة يوميا من النشاط البدني معتدل الشدة إلى مرتفع الشدة، حيث يعود ذلك بفوائد صحية إضافية، ويفضل تخصيص الجزء الأكبر من النشاط البدني اليومي للأنشطة الهوائية، وممارسة الأنشطة البدنية المرتفعة الشدة، مثل أنشطة تقوية العضلات والعظام 3 مرات كل أسبوع». وأوضح أنه بالنسبة للفئة العمرية من 18-64 عاما فإن «مستويات النشاط البدني الموصى بها من أجل الصحة تتضمن الأنشطة الترويحية، أو أنشطة وقت الفراغ، والتنقل، مثل المشي أو ركوب الدراجات، أو الأنشطة المهنية، أو الأعمال المنزلية، أو اللعب، ومن أجل تحسين اللياقة القلبية والعضلية، يوصي الخبراء بضرورة ممارسة النشاط البدني 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط البدني مرتفع الشدة، بمعدل 25 دقيقة كل 3 أيام، أو مزيجا من النشاط البدني معتدل الشدة ومرتفع الشدة».
وتابع د.شفيق «قد يتعين على الحوامل والنوافس ومن يعانون من أمراض قلبية اتخاذ احتياطات إضافية والتماس المشورة الطبية قبل السعي إلى بلوغ المستويات الموصى بها لتلك الفئة العمرية».
وذكر أن «مستويات النشاط البدني الموصى بها للفئة العمرية التي تبلغ 65 عاما فأكثر تتضمن الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، مثل المشي، والأنشطة المهنية، والأعمال المنزلية، ومن أجل الحماية من الإصابة بالأمراض يوصي الخبراء بضرورة ممارسة النشاط البدني 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، وممارسة التمرينات الهوائية في نوبات، مدة كل منها 10 دقائق، كما ينبغي لقليلي الحركة ممارسة النشاط البدني 3 مرات أسبوعيا لتعزيز التوازن، والوقاية من السقوط».
وذكر أن «مستويات النشاط البدني الموصى بها للفئة العمرية التي تبلغ 65 عاما فأكثر تتضمن الأنشطة البدنية الترويحية أو أنشطة وقت الفراغ، مثل المشي، والأنشطة المهنية، والأعمال المنزلية، ومن أجل الحماية من الإصابة بالأمراض يوصي الخبراء بضرورة ممارسة النشاط البدني 150 دقيقة من النشاط البدني معتدل الشدة وتوزيعها على مدار الأسبوع، وممارسة التمرينات الهوائية في نوبات، مدة كل منها 10 دقائق، كما ينبغي لقليلي الحركة ممارسة النشاط البدني 3 مرات أسبوعيا لتعزيز التوازن، والوقاية من السقوط».
من جانبه، نفى أخصائي الطب العام د.أحمد مصطفى «الأفكار الخاطئة حول النشاط البدني ومنها ان ممارسته باهظة التكاليف، وتتطلب معدات وأحذية وملابس خاصة، بل لا يمكن استخدام المرافق الرياضية، أحيانا، إلا بدفع مبلغ مالي مقابل ذلك»، موضحا أن «ممارسة النشاط البدني يسمح بها في كل الأماكن تقريبا، ولا تستوجب، استخدام معدات معينة، بل يكفي ممارسة الرياضة بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة كل يوم وطيلة 5 أيام في الأسبوع للحفاظ على الصحة، ويمكن إدراج تلك الأنشطة في الأنشطة الروتينية اليومية في مكان العمل أو المدرسة أو البيت أو مكان اللعب».
ورأى د.مصطفى أن «المشي هي الوسيلة الأنسب للجميع، لممارسة النشاط البدني، وفي هذا الصدد ينصح خبراء الصحة بضرورة ارتداء ملابس قطنية، حتى لا يشعر من يمشي بأثر الحرارة أو العرق، كما ينصحون بارتداء حذاء مناسب يساعد على ممارسة تلك الرياضة بانتظام، دون أي تأثير سلبي على القدمين». ونصح د.مصطفى «كبار السن ومرضى القلب والشرايين والسكري، والمصابين بالأمراض المزمنة، باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة أي نشاط بدني، خصوصا عندما يكون لمدة زمنية طويلة، إذ يقوم الطبيب بتحديد مدى تحمل الشخص، ونوع النشاط البدني الملائم، والمدة الزمنية المناسبة، وذلك للحفاظ على صحة المريض، وتجنب حدوث أية مضاعفات أو إصابات».
الأربعاء، 16 أكتوبر 2013
السبت، 12 أكتوبر 2013
توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن النشاط البدني لأجل الصحة
تم إصدار كتيب باللغة العربية من منظمة الصحة العالمية يحمل عنوان "التوصيات العالمية بشأن النشاط البدني من أجل الصحة"...
يمكنكم تحميل هذا الكتيب من هنا : http://twileshare.com/uploads/PA_Recommendations_AR.pdf
الجمعة، 11 أكتوبر 2013
لقاء مع الدكتور صالح الأنصاري
يسعدنا في مدونة النشاط البدني أن يحل علينا الدكتور صالح الأنصاري ضيفاً ليجيب عن عدة استفسارات حول النشاط البدني .. الدكتور صالح الأنصاري هو أستاذ مساعد في طب الأسرة والمجتمع، والمشرف على مركز "تعزيز الصحة" - المملكة العربية السعودية ، الرياض - ومؤلف كتاب "المشي علاجاً للسمنة" ..
بداية نرحب بك دكتور .. ويسعدنا ويشرفنا محاورتك .. ونشكرك على سعة صدرك في تقبّل عمل اللقاء الخاص بمدونة النشاط البدني .. لدينا عدة أسئلة تتمحور حول النشاط البدني وبعض العادات في مجتمعاتنا العربية "السلبية" حول النشاط البدني ..
- هل لك أن تعرفنا أولاً بمركز تعزيز الصحة؟
هو مركز فريد من نوعه، يهتم بتعزيز الصحة والتوعية الصحية والصحة العامة وتطبيقاتها على أسس علمية. ويعمل بترخيص من الهيئة السعودية للتخصصات الصحية. ويقدم المركز خدمات التدريب وإدارة نشاطات التوعية الصحية، وإعداد الإصدارات والوسائط التوعوية، كما يجري البحوث ويقدم الاستشارات في مجالاته.
لم يكن الإنسان على مدى تاريخ البشرية أكثر خمولاً وأقل حركة مما أصبح عليه في السنوات الخمسين الأخيرة. و تزامن ضعف النشاط البدني مع تطور وسائل التقنية والرفاهية.
بداية نرحب بك دكتور .. ويسعدنا ويشرفنا محاورتك .. ونشكرك على سعة صدرك في تقبّل عمل اللقاء الخاص بمدونة النشاط البدني .. لدينا عدة أسئلة تتمحور حول النشاط البدني وبعض العادات في مجتمعاتنا العربية "السلبية" حول النشاط البدني ..
- هل لك أن تعرفنا أولاً بمركز تعزيز الصحة؟
هو مركز فريد من نوعه، يهتم بتعزيز الصحة والتوعية الصحية والصحة العامة وتطبيقاتها على أسس علمية. ويعمل بترخيص من الهيئة السعودية للتخصصات الصحية. ويقدم المركز خدمات التدريب وإدارة نشاطات التوعية الصحية، وإعداد الإصدارات والوسائط التوعوية، كما يجري البحوث ويقدم الاستشارات في مجالاته.
- من هي الفئات التي تستفيد من مركز تعزيز الصحة؟
- القطاعات الصحية الحكومية والخاصة.
- الجمعيات العلمية والخيرية ومراكز الأبحاث.
- المدارس الحكومية والأهلية.
- الشركات وموظفوها.
- المعاهد ومراكز التدريب والكليات.
- المتخصصون والمهتمون بالتوعية الصحية.
- الأطباء والطبيبات.
- المعلمون والمعلمات.
- الممرضون والممرضات.
ويعلن المركز من حين لآخر برامج تدريبية موجهة للجمهور في مجالات التوعية الصحية مثل النشاط البدني والتغذية الصحية والنمط المعيشي، وقد سبق عقد العديد من هذه الدورات الجماهيرية.
- هلّا تحدثنا عن النشاط البدني وعلاقته بالأمراض؟
إلا أن هذه الرفاهية والراحة والخمول المفرط أدت إلى ظهور وانتشار الأمراض التي نطلق عليها " أمراض العصر" أو " أمراض النمط المعيشي" كالسمنة والداء السكري وأمراض الشرايين (جلطة القلب والدماغ) وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام، والسرطانات وغيرها. وهذه المشكلات تزداد انتشاراً بطريقة تدعو إلى القلق.
والنشاط البدني يوفر بإذن الله حماية كبيرة من هذه الأمراض، بل يحسن جودة الحياة ويحسن الإنتاجية، إضافة إلى التحسن الهائل في الحالة النفسية وتخفيف التوتر، وقد أحصيت في كتابي "صحتك في المشي" أكثر من 44 فائدة صحية للنت في النشاط البدني والمشي المنتظم.
- بوجهة نظرك، هل تجد الأنشطة البدنية للطلاب في المدارس كافية؟
أثبتت العديد من الدراسات أن حصة واحدة أو اثنين من الرياضة اسبوعياً لا تفي باحتياجات الأطفال من النشاط البدني، ما المطلوب من النشاط البدني للأطفال هو ساعة كاملة يوميا.
حتى خلال حصة الرياضة لا يصل الأطفال إلى الإثارة الفيسيولوجية الكافية إلا لبضع دقائق وذلك بمراقبة ضربات القلب.
المطلوب أن تؤدي الرياضة المدرسية إلى التعليم والتوعية بأهمية الرياضة مدى الحياة، إضافةً إلى ضرورة دمج المزيد من النشاط في حياة أطفال المدارس، وهنا نحتاج إلى تعاون الأسرة والجهات المعنية، وأعني هنا المشي إلى المدرسة، وإتاحة الفرصة للطلاب طوال اليوم المدرسي، إضافةً إلى فتح المدارس مساءً كنوادي للطلاب لممارسة الرياضة.
- يتساءل شخص، أنا موظف أعمل 8 ساعات يومياً عمل مكتبي، وليس لدي الوقت الكافي للالتحاق بالنوادي الرياضية، ماذا يجب علي فعله لأحافظ على الجسد السليم؟
لدي في تويتر هاشتاق اسمه #صندوق_الأعذار ألجأ إليه لتعريف المتابعين بأن الصحة لا تحتمل البحث عن الأعذار، الرياضة والنشاط البدني ضرورة هامة جداً لتعزيز الصحة.وضيق الوقت ليس عذراً ..
وأفضل ما يقال هنا أننا وللأسف لا نخصص الوقت المطلوب لصحتنا، وليس هناك قلة في الوقت، فالسياسيون والعلماء ورجال الأعمال الناجحون وغيرهم يخصصون الوقت للرياضة عن قناعة، وليس لأن لديهم وقت "زائد".
- ما الكلمة التي توجهها لمختلف فئات المجتمع حول النشاط البدني؟
#المشي_للصحة ضروري لـ # تعزيز_الصحة وقد أصبح ضرورة وليس ترفاً.
- كلمة لمدونة النشاط البدني.
أشكر القائمين على مدونة النشاط البدني على جهودهم وأتمنى لهم التوفيق. وأدعوهم إلى استقصاء التجارب والعبارات الناجحة Best Practices في الدول المتقدمة للاستفادة من الافكار والأساليب.
نحنا بدورنا نكرر شكرنا للدكتور على حواره الشيّق، ونتطلع للقاء آخر معه إن شاء الله ..
قام باللقاء : هيثم الملحم ..
الأحد، 6 أكتوبر 2013
المشي والنشاط البدني هما جواز السفر إلى الصحة
كشف متخصص سعودي في طب الأسرة والمجتمع أن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان، مشيراً إلى أن المشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب.
وأوضح طبيب الأسرة والمجتمع الدكتور صالح سعد الأنصاري في محاضرة ألقاها في الرياض مساء أمس الجمعة تحت عنوان: "صحتك في المشي" أن المشي يقلل مخاطرالإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
وأضاف أن المشي الجاد المنتظم يقلل أيضا من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم، كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البدناء، وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي الجاد المنتظم نسبة الكوليسترول الضار, ويرفع نسبة الكوليسترول المفيد في الجسم الأمر الذي يقود بإذن الله إلى الوقاية من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله.
وتابع الأنصاري أن الانتظام في المشي يعطي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتدادعضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما أظهرت التجارب أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة، لافتا إلى أن الشعور بالسعادة وتحسن المزاج يأتيان في المشي المنظم من عدة مصادر منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة"، كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر، كما أظهرت الدراسات أن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان وبالذات سرطان المريء، وأثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
وأظهرت الدراسات أن النشاط البدني يؤدي على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم، لافتا إلى أن الرياضة قد تغني المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع المحافظة على الوزن الطبيعي.
وقال طبيب الأسرة والمجتمع الدكتور صالح سعد الأنصاري: إن من فوائد المشي تأخير ضمور العضلات وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
وأجاب الدكتور الأنصاري على سؤال افتراضي: كيف نمشي؟ فقال إن من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد، وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل، وعند الحاجة إلى المشي بسرعة لا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, مبينا أن من شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
وبشأن مسافة المشي ومدته أفاد الدكتور صالح الأنصاري أن المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة كلها تعتمدعلى عدة عوامل منها: العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان، مشيرا إلى أن المصادر العلمية تختلف في تحديد القدر المطلوبمن المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية.
وقال : إنه ذا كان الهدف من المشي رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين30 و60 دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع، أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة، كما يمكن إضافة رياضة أخرى تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.
وعن مكان المشي أفاد أن من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة، وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة، ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة، كما أن من المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام، ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات، كما قد يساعد تكرار المشي في نفس الوقت والمكان يومياً في زرع عادة المشي والانتظام عليها.
وردا على سؤال عن الفرق بين المشي والجري أوضح الدكتور صالح الأنصاري أن المشي من (30 – 60 دقيقة, بمعدل 5-7 مرات أسبوعياً) يكفي لتحصيل الفوائد الصحية العامة، أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة، وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الأغشية المغطية لمفصل الركبتين بخاصة إن كان الجري يتم على أرض أسمنتية صلبة, أو باستخدام حذاء ذو أرضية صلبة.
وفيما يتصل بحذاء المشي أبان أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً،مبينا أن حذاء المشي يختلف عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي وذلك لأن الآلية الميكانيكية لحركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى، ناصحا أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دون أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كاف من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.
وفيما يتصل بالوقت المفضل للمشي أوضح الأنصاري أن الأوقات التي يكون المشي فيها أفضل من غيرها, هي أن يترك الاختيار للممارس نفسه، مبينا أن المشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام، كما أن المشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً، كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من ساعات النهار الأولى، ويساعد المشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته.
وقال إن المختصين يعتقدون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ 15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
وقدم الدكتور الأنصاري نصائح مهمة للبدء واكتساب العادة مشيرا إلى أن من المهم لكل شخص ينوي البدء في ممارسة رياضة المشي القيام ببعض الإجراءات للبدء في المشي واكتساب هذه العادة، فمن الضروري جداً استشارة الطبيب وبالذات إن لم يكن الإنسان قد مارس الرياضة منذ سنوات بعيدة, أو إذا كان عمره يزيد عن الأربعين, فقد يحتاج الأمر إلى إجراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة كامنة لم ينتبه لها، كما ينصح بالبدء التدريجي, والتخطيط الجيد والملائم لكل شخص وخصوصيته.
وانتهى المحاضر إلى التقرير أنه بعد البدء من المستحسن أن يكافئ المرء نفسه عند الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها، وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لبس جديد أو هدية تكافئ بها نفسك, وبضمان أفضل ظروف المشي, وذلك باختيار اللبس المرن المريح جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو, ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن جيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية, وتجنب أشعة الشمس.
وختم بالقول "لا تنس أن تمشي مهما كنت مشغولاً حتى لا تنقطع"، لافتا إلى أن مائة وخمسين عالما ومتخصصا من مختلف دول العالم اجتمعوا في وقت سابق لوضع تقرير عالمي عن النشاط البدني، وانتهوا في تقريرهم إلى القول إن "المشي والنشاط البدني هما جواز السفر إلى الصحة".
نقلاً عن صحيفة الاقتصادية ..
النشاط البدني وقت الفراغ يضيف للعمر أكثر من أربع سنوات!
ذكر موقع "ساينس ديلي " العلمي على الانترنت أن الدراسة توصلت إلى أن الاشخاص الذين يقومون بنشاط بدني في أوقات فراغهم يضيفون لأعمارهم نحو اربعة أعوام ونصف .
ولتحديد عدد السنوات التي يضيفها النشاط البدني للعمر في مرحلة البلوغ والتي تترجم مباشرة إلى زيادة متوسط العمر المتوقع قام الباحثون بفحص بيانات أكثر من 65 ألف شخص بالغ غالبيتهم عمرهم 40 عاما فما فوق.
وتوصي وزارة الصحة الامريكية البالغين ممن تراوح أعمارهم بين 18 و64 عاما بممارسة نشاط بدني معتدل بشكل منتظم لمدة 5ر2ساعة أو25ر1 ساعة من النشاط البدني القوي أسبوعيا .
كما تبين للباحثين أن الارتباط بين النشاط البدني ومتوسط العمر المتوقع متماثل بين الرجال والنساء وأن السود زادت أعمارهم أكثر من البيض.
والعلاقة بين متوسط العمر للحياة والنشاط البدني كانت أقوى بين أولئك الذين لديهم تاريخ مع مرضي السرطان والقلب أكثر من بين الاشخاص الذين ليس لديهم أي تاريخ مع هذين المرضين.
وقال مين لي أستاذ الطب بجامعتي هارفارد وكمبردج، ، والذي شارك في الدراسة ، "لابد لنا أن نفهم مدى أهمية النشاط البدني للصحة ... فحتى قدر بسيط منه يمكن أن يضيف سنوات إلى أعمارنا.
ولتحديد عدد السنوات التي يضيفها النشاط البدني للعمر في مرحلة البلوغ والتي تترجم مباشرة إلى زيادة متوسط العمر المتوقع قام الباحثون بفحص بيانات أكثر من 65 ألف شخص بالغ غالبيتهم عمرهم 40 عاما فما فوق.
وتوصي وزارة الصحة الامريكية البالغين ممن تراوح أعمارهم بين 18 و64 عاما بممارسة نشاط بدني معتدل بشكل منتظم لمدة 5ر2ساعة أو25ر1 ساعة من النشاط البدني القوي أسبوعيا .
كما تبين للباحثين أن الارتباط بين النشاط البدني ومتوسط العمر المتوقع متماثل بين الرجال والنساء وأن السود زادت أعمارهم أكثر من البيض.
والعلاقة بين متوسط العمر للحياة والنشاط البدني كانت أقوى بين أولئك الذين لديهم تاريخ مع مرضي السرطان والقلب أكثر من بين الاشخاص الذين ليس لديهم أي تاريخ مع هذين المرضين.
وقال مين لي أستاذ الطب بجامعتي هارفارد وكمبردج، ، والذي شارك في الدراسة ، "لابد لنا أن نفهم مدى أهمية النشاط البدني للصحة ... فحتى قدر بسيط منه يمكن أن يضيف سنوات إلى أعمارنا.
النشاط البدني والسرطان
يعد النشاط البدني أحد أهم العوامل التي تحافظ على الصحة والعافية. فالنشاط البدني من أهم الأشياء التي يمكنك عملها لتقليل خطر الإصابة بمرض السرطان، خاصة سرطان الأمعاء. فضلاً عن ذلك، يقلل النشاط البدني من خطر الإصابة بسرطان الثدي، وبطانة الرحم (الرحم)، والرئة، والبنكرياس، والمبايض.
كما يساعد النشاط البدني على الوقاية من أمراض القلب والسكر، والحفاظ على الوزن الصحي للجسم، فمن المعروف أن زيادة الوزن أو السمنة تعتبر من عوامل الخطر المؤدية إلى الإصابة بأنواع عديدة من السرطان. وهو يساعد أيضاً على الشعور بالتحسن من خلال إمداد الجسم بالطاقة والحيوية.
توصي الإرشادات القومية للنشاط البدني بأستراليا، بممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل مثل السير في أغلب أيام الأسبوع أو كلها. كما ينبغي ممارسة بعض التمرينات القوية بانتظام، إن أمكن، للتمتع بمزيد من الصحة واللياقة.
للوقاية من الإصابة بالسرطان، فإن الأدلة العلمية تشير إلى أن أفضل الوسائل لذلك ممارسة النشاط البدني بشكل أكبر ومنتظم. وللوقاية من الإصابة بالسرطان، فإن الأدلة العلمية تشير إلى أن أفضل الوسائل لذلك ممارسة النشاط البدني بشكل أكبر ومنتظم.وتقترح الأبحاث الآن أن ممارسة أي نشاط معتدل لمدة 60 دقيقة أو أكثر (مثل السير السريع، أو قص الأشجار، والسباحة بسرعة متوسطة)، أو نشاط قوي لمدة 30 دقيقة أو أكثر (مثل الأيروبكس، أو الركض، أو ركوب الدرجات) يومياً، هي الأفضل لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إذا كنت تعاني من حالة طبية، أو إذا لم تكن متأكداً من قدرتك الصحية، قم باستشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة أية أنشطة قوية.
تعتبر رياضة السير هي الأفضل لأنك لست بحاجة إلى الاشتراك في صالات الجيم حتى تصبح أكثر نشاطاً.
على أية حال، يمكنك الاختيار الأنشطة التي تستمتع بممارستها، والتي تتلاءم مع عاداتك اليومية. إذا كنت غير نشيط بطبيعتك، فإن أي زيادة في النشاط ستكون مفيدة للغاية.
- أصعد السلم ولا تستخدم المصعد الكهربي.
- ترجل من الحافلة / القطار قبل وصولك إلى غايتك المقصودة وأكمل باقي الطريق سيراً.
- تحدث مع رفقائك ولا ترسل لهم بريداً إلكترونياً.
- اذهب في نزهة وقت الغداء.
- توقف بسيارتك قبل الوصول إلى وجهتك وأكمل الطريق سيراً على الأقدام.
- تمتع بممارسة بعض الأنشطة مثل ركوب الدراجات، وألعاب الكرة، والالتحاق بفريق رياضي.
- قم بالسير مع صديق أو التحق بمجموعة للسير.
- خذ دروساً في الرقص.
- حاول ممارسة بعض التمارين في صالة الجيم.
- أثناء مشاهدة التلفاز، قم ببعض تمارين الاستطالة البسيطة.
- قم بأداء بعض الأعمال المنزلية الأكثر قوة مثل التنظيف بالمكنسة وقص الحشائش.
نقلا عن موقع Cancer Council
وصفة النشاط البدني أثناء العمل ووقت الفراغ
ذكرت صحيفة الوسط البحرينية مقالاً بعنوان "وصفة النشاط البدني أثناء العمل ووقت الفراغ"، حيث ذكرت الكاتبة عبير الغاوي - استشارية طب عائلة - المكونات المطلوبة لتحقيق الفوائد الصحية والنفسية والعقلية والروحية .. حيث قالت :
جميعنا يدرك أهمية النشاط والحركة كأحد مقومات الصحة والسعادة وبالرغم من ذلك يبقى هذا الموضوع من الأهداف الشخصية المؤجلة، ربما حتى الأسبوع القادم أو الشهر القادم أو مع الاشتراك في النادي الصحي الفلاني أو حتى تتوفر الميزانية الكافية لشراء أجهزة رياضية وفي معظم الوقت يكون السبب في التأجيل أما ضيق الوقت أو الإحساس بالتعب أو هما معا. ومهما اختلفت الأسباب اسمحوا لي أن أقول أنها عوائق بسيطة وحلولها سهلة إذا توفر الإيمان العميق بأهمية النشاط البدني و إذا عرفنا مردوده على صحتنا وحالتنا المزاجية. إذاً قد نتفق أن التحدي الأصعب هو كيف نحفز العزيمة ونقوي الإرادة.
وبداية اذكر بتأثير الحياة الخاملة في الإصابة بعدد كبير من أمراض العصر حيث يعد قلة النشاط البدني السبب الثالث للوفاة في العالم وعلى العكس من ذلك فأن ممارسة الرياضة المنتظمة تخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان بمعدل 40 في المئة على اقل تقدير ومن داء السكر من النوع الثاني بمعدل 30 في المئة ويحسن النشاط البدني من ضغط الدم والكولسترول ويقي من هشاشة العظام ويساعد في الحفاظ على وزن صحي بل أن الرياضة المنتظمة وابسطها المشي ترفع من الطاقة الايجابية وتعزز الشعور بالسعادة وتقوي الذاكرة وتحسن نوعية النوم. إن الوقت الذي نقضيه في الرياضة يساعد على التأمل والتفكير وفي الحصول على هدوء البال والاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق. وفي المقابل فأن الجلوس لساعات طويلة في العمل أو لمشاهدة التلفاز أو استخدام الحاسوب يضاعف من الإصابة بداء السكر وأمراض القلب حتى لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة المنتظمة وهذا لا يقلل من أهمية النشاط البدني والتمارين الرياضية التي تمارس في أوقات الفراغ ولكن يؤكد على أن بقية النهار يجب أن لا يقضي في الجلوس فقط. وإذا كان الحال كذلك علينا أن نفكر كيف يمكن أن نزيد من حركتنا خلال أعمالنا اليومية المعتادة.
إن الوصفة المطلوبة لتحقيق كل هذه الفوائد الصحية والنفسية والعقلية والروحية بسيطة جدا ولها مكونان أساسيان يجب الحرص على توافرهما معا معظم الوقت : المكون الأول هو زيادة نصيب الفرد من النشاط والحركة في جميع أعماله التي يؤديها طوال اليوم والمكون الثاني من الوصفة فهو ممارسة نشاط بدني بشكل منتظم.
إن تعويد النفس على الحياة النشطة مهم جدا وقد يتطلب في البداية بعض التخطيط و ابتكار آليات للتذكير والتنبيه من اجل ضمان الاستمرارية فعلى سبيل المثال ينصح بإيقاف السيارة في موقف بعيد واستخدام السلالم بدل المصعد والمشي او استخدام الدراجة الهوائية للذهاب للمتجر والمساعدة في القيام ببعض الأعمال المنزلية و رعاية الأطفال أو عمل حركات رياضية بسيطة مع الفواصل الإعلانية أثناء مشاهدة التلفاز و هكذا. حتى مع الأعمال التي تعتمد على الجلوس لساعات طويلة ، فعند إجراء مكالمة هاتفية أو الحديث مع زميل في العمل يمكنك الوقوف والحركة وقد يحدث هذا فرق كبير .
وبالنسبة للمكون الثاني من الوصفة وهو ممارسة نشاط بدني منتظم ,قد يكون احد النوعين التاليين: نشاط بدني متوسط الشدة (150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد أي ما يعادل 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع ويمكن تأدية النشاط دفعة واحدة لمدة 30 دقيقة أو بصورة متقطعة لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة) أو نشاط بدني مرتفع الشدة (75 دقيقة خلال الأسبوع الواحد أي ما يعادل 25 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع) أو خليط من النوعين. ونقصد بالنشاط البدني المعتدل أنه عند أداء النشاط تتسارع ضربات القلب و التنفس بشكل ملحوظ ولكن لا يزال بإمكان الشخص إتمام المحادثة و الأمثلة على ذلك كثيرة مثل المشي بسرعة و أعمال الحديقة الخفيفة (تقليم الأشجار أو استخدام جزازة العشب) و الرقص والسباحة واللعب بنشاط مع الأطفال و ركوب الدراجة بسرعة معتدلة .أما النشاط البدني المرتفع الشدة فيكون مصحوب بزيادة معدل ضربات القلب بصورة كبيرة ، ويكون التنفس أكثر صعوبة و سرعة لدرجة عدم القدرة على إجراء حوار. وتشمل الأمثلة الركض و السباحة وقفز الحبل والألعاب ذات القدرة على المنافسة الرياضية مثل كرة القدم و كرة السلة.
ونظرا لأهمية الرياضة وضرورة الاستمرار بها وتبنيها ضمن حياتنا اليومية فانه كما نرى الخيارات كثيرة جدا و ليس من الضروري التقيد بالاشتراك في نادي صحي أو شراء أجهزة رياضية أو أي من شانه أن يعطل ويعيق ممارستها وعليه فان رياضة المشي هي أكثر الرياضات المعتدلة جاذبية وسهولة وأمان ولا ننسى استخدام الحذاء الرياضي المناسب و استشارة الطبيب عند الحاجة خاصة لمن تزيد أعمارهم عن الأربعين سنة أو من لديهم مشاكل صحية وخصوصا في القلب و الأوعية الدموية.
يجب أن نختار النشاط الذي نحب و بما تسمح به ظروفنا و إمكاناتنا المتوفرة ونبدأ بخطوات بسيطة في محيطنا الآمن ونتدرج في الوقت وحدة النشاط حسب مستوى لياقتنا ونزيد السقف تدريجا حتى نصل للهدف المنشود.
النشاط البدني والغذاء الصحي وعلاقتهما بالصحة البدنية والنفسية
ذكر الدكتور زائد الطويرقي - قسم التربية الرياضية بجامعة أم القرى - أن هناك علاقة وطيدة بين النشاط البدني والغذاء الصحي بالصحة البدنية والنفسية.. حيث قال:
نمط الحياة
نمط الحياة عامل مهم في تطور السمنة والسيطرة عليها. وقد أظهرت كثير من الدراسات الجماعية والمستعرضة بوجود علاقة قوية بين السمنة وقلة النشاط البدني (وليامسون واخرون 1993). ولكن هناك تضارب في الآراء حول هذا: هل تودي قلة النشاط البدني الى السمنة او السمنة تودي الى قلة النشاط (ديبرتو 1995). ولكن وجدت العديد من الدراسات بان قلة النشاط البدني تساهم في زيادة الوزن وكذلك خطر الاصابة بالأمراض القلبية والسكرى من النوع الثاني (ليون 1997, بافنبارجر واخرون 1993). ولعل قلة ممارسة النشاط البدني في مذكرات الافراد الذين يرغبون في انقاص اوزانهم احد الاسباب في زيادة وزنهم. وفي دراسة عن النشاط البدني والسمنة ونمط الحياة قام بها مارتينيز واخرون (1999) بأخذ عينة من 15 دولة اوروبية حيث وجدوا بان هناك علاقة قوية بين السمنة وزيادة وزن الجسم مع نمط الحياة بجانب قلة النشاط البدني. من جهة اخرى هليرنانديز واخرون (1999) أجروا بحث حول العلاقة بين السمنة والنشاط البدني وبرامج التلفزيون وغيرها من اشكال الترفيه في المكسيك. حيث ذكروا ان انتشار السمنة بين الافراد متعلق بقلة النشاط البدني ومشاهدة التلفزيون لفترات طويلة.
ما هو مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد من اجل الحفاظ على الصحة العامة
يوصى خبراء الصحة بان لا يقل النشاط البدني عن ساعتين ونص من النشاط البدني المعتدل او ساعة وربع من النشاط البدني الهوائي القوي خلال الاسبوع. هذه الكمية من النشاط البدني قد تساعد في تقليل الاصابة ببعض الامراض المزمنة مثل امراض القلب ( منظمة الصحة العالمية 2002)
أثبتت العديد من الدراسات بأن ممارسة النشاط البدني المعتدل (على الأقل) بشكل منتظم يساعد الفرد في الحفاظ على صحته البدنية والنفسية وكذلك على رفاهيته وتحقيق الوزن الصحي له. وفي المقابل فان قلة ممارسة النشاط البدني بصورة غير منتظمة والراحة قد تساهم في تعرض الفرد لأمراض خطيرة قد توثر على صحته وعلى المجتمع من حوله( بلير واخرون 1996, فالتشر واخرون 1996, ليون 1997).
في هذه المقالة, سوف يتم التطرق الى التأثيرات البيئية على زيادة الوزن (النظام الغذائي, نمط الحياة), مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد من أجل الصحة العامة وكذلك من اجل انقاص الوزن والتحكم فيه وايضا العادات الغذائية المساعدة في تحقيق الوزن.
في هذه المقالة, سوف يتم التطرق الى التأثيرات البيئية على زيادة الوزن (النظام الغذائي, نمط الحياة), مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد من أجل الصحة العامة وكذلك من اجل انقاص الوزن والتحكم فيه وايضا العادات الغذائية المساعدة في تحقيق الوزن.
التأثيرات البيئية على زيادة الوزن و السمنة
أثبتت العديد من الدراسات أن الجينات قد تساهم بشكل ضئيل في زيادة الوزن و السمنة. وطبقا لهذه الدراسات فان بقية الأسباب تمثل التأثيرات البيئية . هناك عوامل بيئية عديدة تساهم في زيادة الوزن تشمل هذه كمية الطاقة المستهلكة والمستنفذة على حدا سواء. وترتبط التأثيرات البيئية بتناول الطعام وسلوكيات النشاط البدني. وقد اشارت الكثير من الأبحاث الى أن السبب الرئيسي لارتفاع معدل انتشار السمنة هو مزيج من التغيرات في أنماط العادات الغذائية والأطعمة الغنية بالدهون والوجبات الغذائية الغنية بالطاقة بجانب قلة النشاط البدني (الخمول).
نمط الحياة
نمط الحياة عامل مهم في تطور السمنة والسيطرة عليها. وقد أظهرت كثير من الدراسات الجماعية والمستعرضة بوجود علاقة قوية بين السمنة وقلة النشاط البدني (وليامسون واخرون 1993). ولكن هناك تضارب في الآراء حول هذا: هل تودي قلة النشاط البدني الى السمنة او السمنة تودي الى قلة النشاط (ديبرتو 1995). ولكن وجدت العديد من الدراسات بان قلة النشاط البدني تساهم في زيادة الوزن وكذلك خطر الاصابة بالأمراض القلبية والسكرى من النوع الثاني (ليون 1997, بافنبارجر واخرون 1993). ولعل قلة ممارسة النشاط البدني في مذكرات الافراد الذين يرغبون في انقاص اوزانهم احد الاسباب في زيادة وزنهم. وفي دراسة عن النشاط البدني والسمنة ونمط الحياة قام بها مارتينيز واخرون (1999) بأخذ عينة من 15 دولة اوروبية حيث وجدوا بان هناك علاقة قوية بين السمنة وزيادة وزن الجسم مع نمط الحياة بجانب قلة النشاط البدني. من جهة اخرى هليرنانديز واخرون (1999) أجروا بحث حول العلاقة بين السمنة والنشاط البدني وبرامج التلفزيون وغيرها من اشكال الترفيه في المكسيك. حيث ذكروا ان انتشار السمنة بين الافراد متعلق بقلة النشاط البدني ومشاهدة التلفزيون لفترات طويلة.
ما هو مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد من اجل الحفاظ على الصحة العامة
يوصى خبراء الصحة بان لا يقل النشاط البدني عن ساعتين ونص من النشاط البدني المعتدل او ساعة وربع من النشاط البدني الهوائي القوي خلال الاسبوع. هذه الكمية من النشاط البدني قد تساعد في تقليل الاصابة ببعض الامراض المزمنة مثل امراض القلب ( منظمة الصحة العالمية 2002)
ما هو مقدار النشاط البدني الذي يحتاجه الفرد لانقاص الوزن و السيطرة عليه
الناس يحتاجون الى كميات مختلفة من النشاط البدني ليفقدوا وزنهم او يسيطروا عليه. وقد تلاحظ في معظم الاحيان ان عليك القيام بنشاط بدني اكثر او اقل من غيرك. ومقدار النشاط البدني لانقاص الوزن يختلف اختلف كثيرا بين الناس. على سبيل المثال بالنسبة للأفراد الخاملين في البداية قد يفقدون وزنا بمجرد اتباع الحد الأدنى من النشاط البدني اللذتي اوصت به منظمة الصحة العالمية وهو 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني معظم ايام الاسبوع. ولكن بالنسبة لكثير من الناس فانهم يحتاجون كمية اكثر من النشاط البدني لانقاص أوزانهم. بعض الافراد يحتاجون ل 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل, او 150 دقيقة من النشاط البدني القوي خلال الاسبوع لأجل انقاص الوزن. بالنسبة لهؤلاء الافراد فعليهم بناء لياقتهم البدنية كل اسبوع وذلك بزيادة الوقت او الشدة او التكرارات. ومن الخطاء الزيادة فيهم جميعا. ولقد اكدت بعض الابحاث بان التمرينات عالية الشدة ولفترات قصيرة اكثر فائدة في انقاص الوزن من التمرينات متوسطة الشدة لفترات طويلة. ومن وجهة نظري اعتقد ان الجمع بين التمرينات عالية الشدة ومتوسطة الشدة في البرنامج التدريبي الاسبوعى له اثر اسرع في انقاص الوزن. واما من اجل الحفاظ على الوزن الصحي بعد فقده فلابد من مواصلة النشاط البدني. حيث تشير الابحاث الى ان النشاط البدني مهم جدا لنجاح السيطرة على الوزن على المدى الطويل
الناس يحتاجون الى كميات مختلفة من النشاط البدني ليفقدوا وزنهم او يسيطروا عليه. وقد تلاحظ في معظم الاحيان ان عليك القيام بنشاط بدني اكثر او اقل من غيرك. ومقدار النشاط البدني لانقاص الوزن يختلف اختلف كثيرا بين الناس. على سبيل المثال بالنسبة للأفراد الخاملين في البداية قد يفقدون وزنا بمجرد اتباع الحد الأدنى من النشاط البدني اللذتي اوصت به منظمة الصحة العالمية وهو 30 دقيقة يوميا من النشاط البدني معظم ايام الاسبوع. ولكن بالنسبة لكثير من الناس فانهم يحتاجون كمية اكثر من النشاط البدني لانقاص أوزانهم. بعض الافراد يحتاجون ل 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل, او 150 دقيقة من النشاط البدني القوي خلال الاسبوع لأجل انقاص الوزن. بالنسبة لهؤلاء الافراد فعليهم بناء لياقتهم البدنية كل اسبوع وذلك بزيادة الوقت او الشدة او التكرارات. ومن الخطاء الزيادة فيهم جميعا. ولقد اكدت بعض الابحاث بان التمرينات عالية الشدة ولفترات قصيرة اكثر فائدة في انقاص الوزن من التمرينات متوسطة الشدة لفترات طويلة. ومن وجهة نظري اعتقد ان الجمع بين التمرينات عالية الشدة ومتوسطة الشدة في البرنامج التدريبي الاسبوعى له اثر اسرع في انقاص الوزن. واما من اجل الحفاظ على الوزن الصحي بعد فقده فلابد من مواصلة النشاط البدني. حيث تشير الابحاث الى ان النشاط البدني مهم جدا لنجاح السيطرة على الوزن على المدى الطويل
النظام الغذائي
النظام الغذائي يلعب دورا مهما في زيادة السمنة وكذلك التحكم بها. ولسنوات عديدة كان هناك شك حول مساهمة النظام الغذائي المفرط في السمنة. ولكن هناك دراسة الغت هذا المفهوم بالكامل حيث اوضحت هذه الدراسة ان هناك ارتباط بين السمنة وزيادة استهلاك الاغذية (يختمن واخرون 1992). ومما لا شك فيه فان الدهون توفر كمية كبيرة من الطاقة اكثر من البروتينات والكربوهيدرات مما يساهم في زيادة الوزن و السمنة. وفي المقابل فان استهلاك الكربوهيدرات والبروتين قد يساعد على تنظيم الوزن بجانب الاحساس بالشبع وبالتالي تقليل كمية الدهون بالجسم. في حين ان الفواكه والخضروات توفر سعرات حرارية اقل مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات. لا سيما اذا كانت تحل محل الاطعمة الغنية بالدهون (وزارة الصحة والخدمات الولايات المتحدة, 1995,1998)
وللأسف في معظم البلدان المتقدمة والنامية هناك وفرة في كمية المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية. ولعل وجود هذه المواد الغذائية بالسوبرماركت وفي مطاعم الوجبات السريعة شجع على استهلاكها. ايضا كثرة المناسبات الاجتماعية والخاصة قد ساهم بشكل مباشر في الافراط في استهلاك الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وللأسف كثير من الناس عندما يستهلكون سعرات حرارية عالية فان السعرات التي يفقدونها ليست بنفس الكمية التي تم استهلاكها مما يساعد في زيادة الوزن والسمنة (الفرنسية واخرون 2001)
وللأسف في معظم البلدان المتقدمة والنامية هناك وفرة في كمية المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية. ولعل وجود هذه المواد الغذائية بالسوبرماركت وفي مطاعم الوجبات السريعة شجع على استهلاكها. ايضا كثرة المناسبات الاجتماعية والخاصة قد ساهم بشكل مباشر في الافراط في استهلاك الاطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. وللأسف كثير من الناس عندما يستهلكون سعرات حرارية عالية فان السعرات التي يفقدونها ليست بنفس الكمية التي تم استهلاكها مما يساعد في زيادة الوزن والسمنة (الفرنسية واخرون 2001)
ماهي العادات الغذائية التي تساعد في تحقيق الوزن المناسب
معرفة السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد مهم جدا لانقاص الوزن والحفاظ عليه, اضافة لممارسة النشاط البدني. لابد على الافراد اتباع نظام غذائي صحى. حاول استهلاك سعرات حرارية اقل من الذي تفقده كل يوم. لاحظ وزنك قد يتأثر عن طريق الموازنة بين السعرات الحرارية المستهلكة والمفقودة. عليك زيارة الطبيب او اخصائي التغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لك لأنها تعتمد على جنسك وطولك ووزنك وكذلك نشاطك اليومي المعتاد.
معرفة السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد مهم جدا لانقاص الوزن والحفاظ عليه, اضافة لممارسة النشاط البدني. لابد على الافراد اتباع نظام غذائي صحى. حاول استهلاك سعرات حرارية اقل من الذي تفقده كل يوم. لاحظ وزنك قد يتأثر عن طريق الموازنة بين السعرات الحرارية المستهلكة والمفقودة. عليك زيارة الطبيب او اخصائي التغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية المناسبة لك لأنها تعتمد على جنسك وطولك ووزنك وكذلك نشاطك اليومي المعتاد.
قلة النشاط البدني أكبر مشكلة صحية بالقرن !
كتب السيد هاني العباد نقلاً عن قناة العربية مقالاً بعنوان "قلة النشاط البدني أكبر مشكلة صحية بالقرن".. حيث خصص الكاتب مقالته عن النشاط البدني في المملكة العربية السعودية .. وقال:
لا يوجد شك في أهمية النشاط الحركي والبدني على أبعاد مختلفة من صحة الإنسان التي أثبتتها الدراسات والبحوث الطبية المختلفة. تشمل هذه الفوائد التقليل من كثير من الأمراض المزمنة المصاحبة للتقدم في السن كالتعرض لأمراض القلب وتصلب الشرايين، السكري، بعض أنواع السرطانات، الزهايمر، مشاكل وآلام المفاصل وغيرها. بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنشاط البدني المنتظم التي تشمل رفع أداء الوظائف الحيوية للجسم كالهضم والتنفس وعمل الغدد والصحة الذهنية والنفسية.
فقد نشر أخيراً البرفيسور ستيفن بلير من جامعة جنوب كارولاينا في المجلة البريطانية للطب الرياضي مقالة علمية يؤكد فيها أن مشكلة قلة النشاط الحركي تعتبر أخطر من باقي مشاكل العصر الحالي المعروفة كالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والتدخين والعادات الغذائية الخاطئة بالرغم من أهميتها جميعاً.
ويعزو البرفيسور بلير عدم شهرة هذه الحقيقة بسبب قلة الوعي بها وعدم التركيز عليها في المجتمع الطبي من خلال الفحص الروتيني للمرضى بخلاف المشاكل الأخرى المشار إليها.
ولإثبات صحة هذه الحقيقة فقد أشار البرفيسور بلير إلى دراسة مطولة على اكثر من 53 ألف رجل وامرأة على مدى 20 سنة وقياس نسبة حدوث الوفيات بينهم وعلاقتها ببعض عوامل الخطر المدروسة.
وكانت المفاجئة ارتفاع نسبة الوفيات إلى 16-18% بين الذين تم اعتبارهم قليلي النشاط واللياقة البدنية عبر اختبارات علمية، مقارنة بمن لديهم عوامل الخطر الاخرى التي تشمل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم مجتمعة التي لم تتجاوز 14%. هذا يعني ببساطة أن قلة النشاط الحركي يقتل أكثر من السمنة والتدخين وارتفاع ضغط الدم مجتمعة.
فإذا علمنا أن الأرقام الأخيرة المعلنة أكدت أن 25% من سكان المملكة يعانون من مرض السكري، كما أن نسبة السمنة لدى أطفال المدارس ارتفعت إلى 35.5 %، وبالرغم من غياب احصائيات محلية دقيقة مشابه، فالوضع الحالي وفقاً لتصريح ذكره رئيس مختبرالنشاط البدني بجامعة الملك سعود د. هزاع الهزاع يشير إلى أن مستوى النشاط البدني عند الذكور منخفض إلى جيد، ولدى الفتيات منخفض جداً وذلك في الغالب بسبب تفشي أسلوب ونمط الحياة الحديثة الخامل المعتمد كثيراً على وسائل التقنية في الاتصالات والالكترونيات والمواصلات التي تشجع على قلة النشاط الحركي، بالاضافة الى عوامل أخرى كالطقس وعدم توفر أماكن مناسبة للممارسة الرياضة واللياقة البدنية الصحية، وأحياناً النظرة الاجتماعية السلبية القاصرة تجاه ممارسة الرياضة.
هذه الاحصائيات قد تدق ناقوس الخطر على المستوى المحلي خصوصاً أن إحصائيات حديثة كشفت أن علاج السكري ومضاعفاته يكلف المملكة 11 مليار ريال سنوياً، وأن في المملكة 20 ألف حالة وفاة سنوياً تحدث من السمنة ومضاعفاتها، وتصل كلفة علاج السمنة والأمراض المصاحبة لها إلى 19 بليون ريال في العام الواحد.
الخلاصة من هذه المعلومات تدعو الى توحيد الجهود بين مختلف مؤسسات المجتمع التي تبدأ على مستوى الفرد والعائلة والمدرسة والمؤسسات الصحية والاعلام للتركيز على اهمية وفوائد النشاط الحركي المنتظم للجميع من الرجال والنساء من الاطفال إلى المتقدمين في السن كوقاية بالدرجة الاولى من العديد من الامراض والمشاكل الصحية الخطيرة.
كذلك يجب على العاملين في مختلف الحقول الطبية والصحية التركيز على اضافة تقييم مستوى اللياقة البدنية للمرضى والمراجعين أسوة بالفحوص الروتينية الاخرى، بالاضافة إلى تشجيع المرضى على ممارسة نشاط بدني منتظم كأفضل البدائل والحلول لعلاج والوقاية من أمراض القرن.
لا يوجد شك في أهمية النشاط الحركي والبدني على أبعاد مختلفة من صحة الإنسان التي أثبتتها الدراسات والبحوث الطبية المختلفة. تشمل هذه الفوائد التقليل من كثير من الأمراض المزمنة المصاحبة للتقدم في السن كالتعرض لأمراض القلب وتصلب الشرايين، السكري، بعض أنواع السرطانات، الزهايمر، مشاكل وآلام المفاصل وغيرها. بالإضافة إلى ذلك هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالنشاط البدني المنتظم التي تشمل رفع أداء الوظائف الحيوية للجسم كالهضم والتنفس وعمل الغدد والصحة الذهنية والنفسية.
فقد نشر أخيراً البرفيسور ستيفن بلير من جامعة جنوب كارولاينا في المجلة البريطانية للطب الرياضي مقالة علمية يؤكد فيها أن مشكلة قلة النشاط الحركي تعتبر أخطر من باقي مشاكل العصر الحالي المعروفة كالسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والتدخين والعادات الغذائية الخاطئة بالرغم من أهميتها جميعاً.
ويعزو البرفيسور بلير عدم شهرة هذه الحقيقة بسبب قلة الوعي بها وعدم التركيز عليها في المجتمع الطبي من خلال الفحص الروتيني للمرضى بخلاف المشاكل الأخرى المشار إليها.
ولإثبات صحة هذه الحقيقة فقد أشار البرفيسور بلير إلى دراسة مطولة على اكثر من 53 ألف رجل وامرأة على مدى 20 سنة وقياس نسبة حدوث الوفيات بينهم وعلاقتها ببعض عوامل الخطر المدروسة.
وكانت المفاجئة ارتفاع نسبة الوفيات إلى 16-18% بين الذين تم اعتبارهم قليلي النشاط واللياقة البدنية عبر اختبارات علمية، مقارنة بمن لديهم عوامل الخطر الاخرى التي تشمل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم مجتمعة التي لم تتجاوز 14%. هذا يعني ببساطة أن قلة النشاط الحركي يقتل أكثر من السمنة والتدخين وارتفاع ضغط الدم مجتمعة.
فإذا علمنا أن الأرقام الأخيرة المعلنة أكدت أن 25% من سكان المملكة يعانون من مرض السكري، كما أن نسبة السمنة لدى أطفال المدارس ارتفعت إلى 35.5 %، وبالرغم من غياب احصائيات محلية دقيقة مشابه، فالوضع الحالي وفقاً لتصريح ذكره رئيس مختبرالنشاط البدني بجامعة الملك سعود د. هزاع الهزاع يشير إلى أن مستوى النشاط البدني عند الذكور منخفض إلى جيد، ولدى الفتيات منخفض جداً وذلك في الغالب بسبب تفشي أسلوب ونمط الحياة الحديثة الخامل المعتمد كثيراً على وسائل التقنية في الاتصالات والالكترونيات والمواصلات التي تشجع على قلة النشاط الحركي، بالاضافة الى عوامل أخرى كالطقس وعدم توفر أماكن مناسبة للممارسة الرياضة واللياقة البدنية الصحية، وأحياناً النظرة الاجتماعية السلبية القاصرة تجاه ممارسة الرياضة.
هذه الاحصائيات قد تدق ناقوس الخطر على المستوى المحلي خصوصاً أن إحصائيات حديثة كشفت أن علاج السكري ومضاعفاته يكلف المملكة 11 مليار ريال سنوياً، وأن في المملكة 20 ألف حالة وفاة سنوياً تحدث من السمنة ومضاعفاتها، وتصل كلفة علاج السمنة والأمراض المصاحبة لها إلى 19 بليون ريال في العام الواحد.
الخلاصة من هذه المعلومات تدعو الى توحيد الجهود بين مختلف مؤسسات المجتمع التي تبدأ على مستوى الفرد والعائلة والمدرسة والمؤسسات الصحية والاعلام للتركيز على اهمية وفوائد النشاط الحركي المنتظم للجميع من الرجال والنساء من الاطفال إلى المتقدمين في السن كوقاية بالدرجة الاولى من العديد من الامراض والمشاكل الصحية الخطيرة.
كذلك يجب على العاملين في مختلف الحقول الطبية والصحية التركيز على اضافة تقييم مستوى اللياقة البدنية للمرضى والمراجعين أسوة بالفحوص الروتينية الاخرى، بالاضافة إلى تشجيع المرضى على ممارسة نشاط بدني منتظم كأفضل البدائل والحلول لعلاج والوقاية من أمراض القرن.
ممارسة النشاط البدني، قبل الأكل أم بعده؟
كتب السيد هزاع الهزاع - في كلية التربية بجامعة الملك سعود - مقالاً بعنوان "ممارسة النشاط البدني قبل الأكل أم بعده"، يستعرض في هذا المقال الوقت المناسب لممارسة النشاط البدني .. حيث قال:
قد يضطر بعضنا إلى بدء ممارسة النشاط البدني بعد وجبة الأكل بفترة قصيرة جداً، نظراً لعدم إمكانية الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث، كما توصي به التعليمات العامة في هذا الشأن. فهل من خطورة صحية من جراء ذلك؟
لاشك في أن كثيراً من الرياضيين والممارسين للنشاط البدني بشكل عام يتساءلون: هل من الأفضل لهم الأكل بعد تدريب بدني شاق، أم ممارسة النشاط البدني بعد تناول وجبة الأكل مباشرة؟ وهل ممارسة النشاط البدني تؤثر على عمليات هضم الطعام أم لا؟
ينبغي أن نشير أولاً إلى أنه باستثناء أن يكون الممارس مصاباً بمرض السكري من النوع الذي يعتمد فيه المريض على الأنسولين، وبالتالي هناك احتمال أن يكون مستوى السكر في الدم منخفضاً، فليس هناك خطورة تذكر من جراء ممارسة التدريب قبل الأكل. غير أنه يجدر التنويه أيضاً إلى أن الرياضي الذي سيتدرب لفترة طويلة ينبغي أن يكون مخزون عضلاته من مركب الجليكوجين ليس منخفضاً (الجليكوجين مركب كربوهيدراتي مكون من سلسلة من الجلوكوز يخزن في العضلات ويستخدم كوقود لتزويد العضلات بالطاقة، ويأتي من المواد السكرية والنشوية في الطعام)، وعليه فإن عدم الأكل (خاصة المواد النشوية والسكرية) لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض مخزون العضلات من الجليكوجين، الأمر الذي يؤدي إلى انخفاض قدرة الشخص على أداء جهد بدني مرتفع الشدة لفترة طويلة.
إن من فوائد الأكل بعد ممارسة التدريب هو قيام الجسم باستخدام بعض المواد الكربوهيدراتية الموجودة في الطعام المتناول وتحويلها إلى جليكوجين في العضلات، تعويضاً عن الجلايكوجين المستعمل أثناء ممارسة النشاط البدني. أما في حالة تناول الشخص لوجبة الأكل بدون أن يسبقها ممارسة للنشاط البدني، فإن الجسم سيقوم بتحويل معظم المواد الكربوهيدراتية الزائدة عن الحاجة إلى شحوم تخزن في الجسم. ويجدر أن نشير في هذا الصدد إلى أهمية التغذية الكربوهيدراتية (تناول الغذاء الغني بالمواد النشوية والسكرية) للرياضيين في الساعات الأولى التي تلي التوقف عن التدريب البدني، نظراً لأنها الساعات التي تكون عمليات شحن وتخزين العضلات بالجليكوجين في أشد صورها.
ومن الفوائد الأخرى لممارسة التدريب البدني قبل الأكل، خاصة للذين ينشدون خفض أوزانهم، أن بعض الدراسات العلمية تشير إلى أن التدريب البدني (خاصة العنيف ) يقود إلى كبح الشهية لدى الشخص لمدة قد تصل إلى نصف ساعة بعد التوقف عن التدريب، ويعتقد أن لارتفاع درجة حرارة الجسم الناجم عن الممارسة دوراً في ذلك الكبح.
قد يضطر بعضنا إلى بدء ممارسة النشاط البدني بعد وجبة الأكل بفترة قصيرة جداً، نظراً لعدم إمكانية الانتظار لمدة ساعتين أو ثلاث، كما توصي به التعليمات العامة في هذا الشأن. فهل من خطورة صحية من جراء ذلك؟
لابد من الإشارة أولاً إلى أن جزءاً ملحوظاً من الدم في الجسم يتوجه إلى المعدة والأمعاء بعد الأكل مباشرة ، من أجل عمليات الهضم ومن ثم الامتصاص. لذا فإن كلا من الجهاز الهضمي والجهاز العضلي سيتنافسان على الدم الصادر من القلب، وبالتالي ستصبح عمليات الهضم أبطأ، كما أن العضلات ستتأثر هي أيضاً. غير أن ممارسة نشاطاً بدني خفيف بعد وجبة معتدلة ليس فيه ضرر أو خطورة على الإنسان السليم الذي لا يعاني من مشكلة قصور في الدورة الدموية للقلب. بل يعتقد أن ممارسة نشاط بدني خفيف كالمشي بعد تناول وجبة معتدلة من الأكل يساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية من قبل الجسم، أي يساهم في صرف طاقة حرارية إضافية من جراء هضم الطعام تقدر بحوالي 15% مقارنة في حالة لو جلس الشخص بعد الأكل بدون نشاط.
لكن ماذا لو تناول الشخص وجبة غذائية دسمة وغنية بالسعرات الحرارية. كم ينبغي عليه الانتظار قبل ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة؟ يعتمد الأمر على كمية الطعام ومدى احتوائه على كميات من الدهون. فمن المعلوم أن الطعام المتناول يذهب إلى المعدة أولاً، حيث تتم عمليات الهضم هناك من خلال حركية المعدة وإفراز إنزيمات الهضم على الطعام المتناول. ثم يتم بعد ذلك تفريغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء الدقيقة، حيث يتم في الأمعاء ما يعادل 85% من عمليات الامتصاص للطعام المهضوم. وتعتمد عملية تفريغ المعدة على عدة عوامل من أهمها كمية السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام المتناول، لذلك تستغرق الدهون وقتاً أطول في تفريغها من المعدة مقارنة بالمواد الكربوهيدراتية، نظراً لاحتواء كل جرام من الدهون على 9 كيلو سعرات حرارية، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 كيلو سعرات حرارية. وتشير البحوث العلمية إلى أن ممارسة نشاط بدني معتدل إلى مرتفع الشدة يقود إلى إبطاء تفريغ المعدة من الطعام، بينما ممارسة نشاط بدني خفيف، مثل المشي البطيء ليس لها تأثير ملحوظ على سرعة التفريغ. غير أن اللياقة البدنية للشخص تعد أيضاً عاملاً مؤثراً في عملية تفريغ الطعام من المعدة، فالشخص ذو اللياقة البدنية المرتفعة يمكنه القيام بنشاط بدني معتدل الشدة بدون ان يكون هناك تأثير ملحوظ على سرعة عملية تفريغ الطعام من المعدة. وللإجابة على السؤال المطروح في بداية الفقرة نقول: إنه بعد وجبة دسمة، على الشخص الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل ممارسة نشاط بدني، خاصة مرتفع الشدة.
