النشاط البدني يساعد على تخفيف الوزن
الممارسة المنتظمة للنشاط البدني تساعد الجسم على محاربة الأمراض
ممارسة النشاط البدني تبقيك نشيطاً
ممارسة النشاط البدني ترفع معدل اللياقة لديك
النشاط البدني غير محصور بعمر معيّن، فالصحة للجميع
الأحد، 20 أكتوبر 2013
قلة النشاط البدني تسبب ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور
في مقال نشر في صحيفة البيان الإماراتية بعنوان "ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور"، استعرض الكاتب خطر قلة ممارسة النشاط البدني، وأنه من أسباب ترقق العظام .. فقال:
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
النشاط البدني في الصحة والمرض
كتاب متاح على الشبكة العنكبوتية بعنوان "النشاط البدني في الصحة والمرض" للدكتور هزاع بن محمد الهزاع الأستاذ والمشرف على مختبر فيسيولوجيا الجهد البدني في جامعة الملك سعود ..
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
السبت، 19 أكتوبر 2013
الأنشطة البدنية تحد من الإصابة بسرطان المريء
قالت صحيفة اليوم السابع في مقال نشر للأستاذ إسلام إبراهيم بعنوان "الأنشطة البدنية تحد من خطر الإصابة بسرطان المريء"، أن ممارسة الأنشطة البدنية تحد بشكل واضح خطر الإصابة بسرطان المريء:
يعد سرطان المرىء سادس أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال فى العالم، ويموت المصابون به خلال عام غالباً من بدء الإصابة بالمرض، فيما قد يصل معدل بقاء بعض المرضى على قيد الحياة إلى خمسة أعوام، ويقدر عددهم بنحو 15% من العدد الكلى.
وكشف فريق من الباحثين الأمريكيين بمركز مايو كلينيك الطبى عن أحدث الوسائل المتخذة للحد من خطر الإصابة بسرطان المرىء، وأشاروا أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية يحد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بسرطان المرىء، بنسب تتراوح ما بين 19 و32%، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون تلك التمارين إطلاقاً.
وتابع الباحثون أن السمنة ترفع بشكل كبير خطر الإصابة بسرطان المرىء، لأنها ترفع مستويات هرمون الأنسولين، كما أنها تتسبب فى الإصابة بالالتهابات المزمنة، ولكن مع ممارسة الأنشطة البدنية، تنخفض نسبة الدهون بين الأحشاء، وتقل مستويات الأديبوكين السرطانية، التى تقاوم عمل الأنسولين، وبالتالى تتحسن حساسية الأنسولين، وتقل حدة الالتهابات المزمنة، ويساهم هذا كله فى خفض فرص الإصابة بسرطان المرىء.
وأذيعت هذه النتائج خلال اللقاء العلمى السنوى رقم 78، والذى عقدته الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمى، وذلك بمدينة سان دييجو بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وذلك فى الرابع عشر من شهر أكتوبر الجاري.
يعد سرطان المرىء سادس أكثر أنواع السرطان شيوعاً بين الرجال فى العالم، ويموت المصابون به خلال عام غالباً من بدء الإصابة بالمرض، فيما قد يصل معدل بقاء بعض المرضى على قيد الحياة إلى خمسة أعوام، ويقدر عددهم بنحو 15% من العدد الكلى.
وكشف فريق من الباحثين الأمريكيين بمركز مايو كلينيك الطبى عن أحدث الوسائل المتخذة للحد من خطر الإصابة بسرطان المرىء، وأشاروا أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية يحد بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بسرطان المرىء، بنسب تتراوح ما بين 19 و32%، مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون تلك التمارين إطلاقاً.
وتابع الباحثون أن السمنة ترفع بشكل كبير خطر الإصابة بسرطان المرىء، لأنها ترفع مستويات هرمون الأنسولين، كما أنها تتسبب فى الإصابة بالالتهابات المزمنة، ولكن مع ممارسة الأنشطة البدنية، تنخفض نسبة الدهون بين الأحشاء، وتقل مستويات الأديبوكين السرطانية، التى تقاوم عمل الأنسولين، وبالتالى تتحسن حساسية الأنسولين، وتقل حدة الالتهابات المزمنة، ويساهم هذا كله فى خفض فرص الإصابة بسرطان المرىء.
وأذيعت هذه النتائج خلال اللقاء العلمى السنوى رقم 78، والذى عقدته الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمى، وذلك بمدينة سان دييجو بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وذلك فى الرابع عشر من شهر أكتوبر الجاري.
