النشاط البدني يساعد على تخفيف الوزن
الممارسة المنتظمة للنشاط البدني تساعد الجسم على محاربة الأمراض
ممارسة النشاط البدني تبقيك نشيطاً
ممارسة النشاط البدني ترفع معدل اللياقة لديك
النشاط البدني غير محصور بعمر معيّن، فالصحة للجميع
السبت، 26 أكتوبر 2013
الأربعاء، 23 أكتوبر 2013
لقاء مع الدكتور شايع القحطاني
يسعدنا في مدونة النشاط البدني أن يحل علينا الدكتور شايع القحطاني ضيفاً ليجيب عن عدة استفسارات حول النشاط البدني .. الدكتور شايع القحطاني هو استاذ فسيولوجيا الجهد البدني المساعد بجامعة الدمام ومهتم ببرامج اللياقة البدنية وخفض الوزن..
نرحب بك دكتور، ونشكرك على اللقاء الحصري بالمدونة ..
- هلّا تحدثنا قليلا عن المقصود بفيسيولوجيا النشاط البدني؟
فسيولوجي تعني علم وظائف الأعضاء ويشمل استجابة أجهزة الجسم مثل الجهاز التنفسي أو العضلي، وكذلك تشمل استجابة أنسجة الجسم الخلوية والجزيئية. وحالياً الاتجاه السائد في العالم هو الاتجاه إلى بحث الجزيئات والتي من خلالها تم تفسير العديد من الظواهر الفسيولوجية ومعرفة كيف عمل جسم الإنسان بشكل أفضل.
وبالنسبة للنشاط البدني فقد يشمل التدريب الرياضي الذي يقوم به الفرد بغرض رفع اللياقة من أجل الصحة أو المشاركة في منافسات أو ألعاب رياضية، وكذلك يشمل ما يقوم به الفرد من أنشطة حياتية يومية يمكن من خلالها زيادة حركة الجسم ونشاطه وأكثرها وضوحاً التنقل.
أضف إلى ذلك أن دراسة دولية سابقة صنفت النساء السعوديات والتايلانديات كأقل النساء حركة، إلا أنه يبدو أن هذه الدراسة تفتقد للدقة.
من السهولة وصف مستوى البدانة في منطقة الخليج والعالم العربي وكذلك عدد مرضى السكري لسهولة القياس ومعياريته، بينما من الصعب جداً قياس مستوى النشاط البدني سواء في الخليج أو على مستوى العالم.
الخلاصة أنه لا يوجد أرقام دقيقة عن مستوى النشاط البدني في الخليج أو العالم العربي وإن كنت أعلم أن هناك جهود حالية قد تبصر النور خلال العقد القادم بدراسات طولية منتظمة ودقيقة إن شاء الله.
ثانياً: عدم تشجيع الترجمة ودعمها مادياً.
ثالثاً: بالنسبة للنشاط البدني فإن هذا المجال يعتبر حديث إلى حد ما في المملكة العربية السعودية وفي الخليج والعالم العربي. كما أنه يمكن أن تجد العديد من المعلومات الجيدة تحت مظلة التثقيف الصحي أو الثقافة الصحية. ولكن بالفعل يوجد شح لمواقع النشاط الحركي باللغة العربية ولا أذكر سوى كم موقع تعد على أصابع اليد الواحدة تهتم بهذا المجال.
والحقيقة أن هذه المشاريع هي مشاريع جريئة يقف خلفها أشخاص متطوعون اسأل الله لهم التوفيق والاجر والمثوبة. وحقيقة أن شهادتي في هؤلاء مجروحة لأني عضو في مجموعة دراجتي الشرقية ومدون في موقع عرب دايت. وكلمة حق أن الأشخاص القائمين على هذه المشاريع إضافة إلى مشاريع مجموعات المشي مثل "وومن ووكنق" في جده و"أي قرين" في الكويت يقوم عليها أشخاص متطوعون كونوا قاعدة جيدة ونشروا هذه الثقافة بشكل جيد يشكرون عليه.
ولكن .... لا زلنا بحاجة إلى المزيد من هذه المجموعات ليكون هناك ظاهرة صحية تساعد المسؤل على اتخاذ قرارات هامة تخدم المجتمع وتساعد في زيادة نشاطه الحركي.
لا شك أن أي فكرة تنجح إذا كان هناك فريق عمل متعاون ، لذلك انصح المهندس هيثم باستقطاب واستمالة الاشخاص الذين يتوافقون معه في الفكرة ويمنكهم تقديم العون لهذا المشروع.
كما أن التنوع مهم جدا لاستقطاب شرائح مختلفة من المجتمع. على سبيل المثال، يقال أن صورة تختزل لك ما يمكن ان تقوله في ألف كلمة. لذلك أرى تطوير المدونة لتشمل صور وفيديوهات تعليمية. كما أشدد على أهمية التفاعل الاجتماعي من خلال محاولة إدراج بعض مجموعات المشي التنافسية مثل تطبيق نايك وغيره.
بدون شك أن الأفكار تتوارد ويسهل طرحها إلا أن التطبيق يحتاج وقت وجهد واستمرارية.
ونحن لك سندا وعونا بعد الله .. والله أسأل لك ومن معك التوفيق والسداد .
نرحب بك دكتور، ونشكرك على اللقاء الحصري بالمدونة ..
- هلّا تحدثنا قليلا عن المقصود بفيسيولوجيا النشاط البدني؟
فسيولوجي تعني علم وظائف الأعضاء ويشمل استجابة أجهزة الجسم مثل الجهاز التنفسي أو العضلي، وكذلك تشمل استجابة أنسجة الجسم الخلوية والجزيئية. وحالياً الاتجاه السائد في العالم هو الاتجاه إلى بحث الجزيئات والتي من خلالها تم تفسير العديد من الظواهر الفسيولوجية ومعرفة كيف عمل جسم الإنسان بشكل أفضل.
وبالنسبة للنشاط البدني فقد يشمل التدريب الرياضي الذي يقوم به الفرد بغرض رفع اللياقة من أجل الصحة أو المشاركة في منافسات أو ألعاب رياضية، وكذلك يشمل ما يقوم به الفرد من أنشطة حياتية يومية يمكن من خلالها زيادة حركة الجسم ونشاطه وأكثرها وضوحاً التنقل.
- مارايك في مستوى النشاط البدني في العالم العربي عامة والخليج بصفة خاصة؟ وما الحلول لتطويره؟
حالياً نقوم ببحث في جامعة الدمام عن النشاط البدني لدى بعض طلاب الجامعة، وعلى الرغم أن مستوى البدانة ليس مرتفع جداً إلا أن مستوى النشاط البدني منخفض جداً لدى معظم المشاركين بما يتجاوز 60 % من عينة الدراسة. وهذا يتفق مع 3 دراسات سابقة أجريت على أفراد بالغين.أضف إلى ذلك أن دراسة دولية سابقة صنفت النساء السعوديات والتايلانديات كأقل النساء حركة، إلا أنه يبدو أن هذه الدراسة تفتقد للدقة.
من السهولة وصف مستوى البدانة في منطقة الخليج والعالم العربي وكذلك عدد مرضى السكري لسهولة القياس ومعياريته، بينما من الصعب جداً قياس مستوى النشاط البدني سواء في الخليج أو على مستوى العالم.
الخلاصة أنه لا يوجد أرقام دقيقة عن مستوى النشاط البدني في الخليج أو العالم العربي وإن كنت أعلم أن هناك جهود حالية قد تبصر النور خلال العقد القادم بدراسات طولية منتظمة ودقيقة إن شاء الله.
- حينما تبحث عن النشاط البدني في محركات البحث، تجد العديد من الدراسات حول هذا المجال في مختلف اللغات، يقابلها شح في الدراسات باللغة العربية، الى ماذا تعزو هذا الشح؟
أولاً: للأسف المكتبة العربية تفتقر للإثراء المعرفي الجيد في مجالات عديدة. على سبيل المثال محركات البحث باللغة الإنجليزية أضعاف أضعاف ما لدينا باللغة العربية، حتى أن البعض يرى أن اللغة الإنجليزية هي لغة العلم.ثانياً: عدم تشجيع الترجمة ودعمها مادياً.
ثالثاً: بالنسبة للنشاط البدني فإن هذا المجال يعتبر حديث إلى حد ما في المملكة العربية السعودية وفي الخليج والعالم العربي. كما أنه يمكن أن تجد العديد من المعلومات الجيدة تحت مظلة التثقيف الصحي أو الثقافة الصحية. ولكن بالفعل يوجد شح لمواقع النشاط الحركي باللغة العربية ولا أذكر سوى كم موقع تعد على أصابع اليد الواحدة تهتم بهذا المجال.
- ظهرت في الآونة الاخيرة العديد من القروبات في وسائل التواصل الاجتماعي تحث على المشي وركوب الدراجات وغيرها من الأنشطة البدنية، هل تجدها طريقة ملائمة للتحفيز على النشاط البدني؟ وماهي الكلمة التي توجهها لهم؟
أن أول مراحل التغيير هو الإثراء المعرفي ، ثم تأتي المرحلة الأهم وهي التعديل السلوكي ، ليتم بعد ذلك تكوين اتجاهات يصعب تغييرها أو التنازل عنها.والحقيقة أن هذه المشاريع هي مشاريع جريئة يقف خلفها أشخاص متطوعون اسأل الله لهم التوفيق والاجر والمثوبة. وحقيقة أن شهادتي في هؤلاء مجروحة لأني عضو في مجموعة دراجتي الشرقية ومدون في موقع عرب دايت. وكلمة حق أن الأشخاص القائمين على هذه المشاريع إضافة إلى مشاريع مجموعات المشي مثل "وومن ووكنق" في جده و"أي قرين" في الكويت يقوم عليها أشخاص متطوعون كونوا قاعدة جيدة ونشروا هذه الثقافة بشكل جيد يشكرون عليه.
ولكن .... لا زلنا بحاجة إلى المزيد من هذه المجموعات ليكون هناك ظاهرة صحية تساعد المسؤل على اتخاذ قرارات هامة تخدم المجتمع وتساعد في زيادة نشاطه الحركي.
- كلمة تخص بها مدونة النشاط البدني.
لاحظت من فترة ليست بالقصيرة أن هناك عدد من الأفكار الصحية والرياضية يقوم عليها اشخاص لا يعملون في المجال الصحي أو الرياضي ، والمدونة الحالية يقوم عليها مهندس فاضل الأخ هيثم الملحم. ولعل تحمله المسؤولية وريادته بإنشاء مثل هذه المدونة بداية طيبة يحتاج من خلالها إلى دعم جميع المختصين والداعمين والمهتمين بصحة مجتمعهم.لا شك أن أي فكرة تنجح إذا كان هناك فريق عمل متعاون ، لذلك انصح المهندس هيثم باستقطاب واستمالة الاشخاص الذين يتوافقون معه في الفكرة ويمنكهم تقديم العون لهذا المشروع.
كما أن التنوع مهم جدا لاستقطاب شرائح مختلفة من المجتمع. على سبيل المثال، يقال أن صورة تختزل لك ما يمكن ان تقوله في ألف كلمة. لذلك أرى تطوير المدونة لتشمل صور وفيديوهات تعليمية. كما أشدد على أهمية التفاعل الاجتماعي من خلال محاولة إدراج بعض مجموعات المشي التنافسية مثل تطبيق نايك وغيره.
بدون شك أن الأفكار تتوارد ويسهل طرحها إلا أن التطبيق يحتاج وقت وجهد واستمرارية.
ونحن لك سندا وعونا بعد الله .. والله أسأل لك ومن معك التوفيق والسداد .
ونحن بدورنا نشكرك دكتور ونتمنى لك التوفيق دائماً وكنا سعداء بعمل اللقاء معك على أمل أن يتجدد مرة أخرى إن شاء الله ..
قام باللقاء : هيثم الملحم..
الأحد، 20 أكتوبر 2013
قلة النشاط البدني تسبب ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور
في مقال نشر في صحيفة البيان الإماراتية بعنوان "ترقق العظام مرض صامت تفضحه الكسور"، استعرض الكاتب خطر قلة ممارسة النشاط البدني، وأنه من أسباب ترقق العظام .. فقال:
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
يحتفل العالم غداً باليوم العالمي لترقق العظام المصادف 20 اكتوبر بهذه المناسبة تنظم جمعية الامارات الطبية لترقق العظام بالتعاون مع المؤسسة الدولية لترقق العظام حملة توعية بعنوان "المرأة القوية تجعل امرأة أقوى"، وذلك في نادي زعبيل للسيدات مقابل مستشفى لطيفة.
وفي لقاء مع الدكتورة هادية محمد عزام قياسة أخصائية الطب الباطني في دبي منسقة الحملة تحدثت عن مرض هشاشة العظام فقالت:
ترقق العظام مرض يصيب العظام فتصبح هشة وضعيفة مما يؤدي الى تزايد خطر الكسور. إن المصابين بترقق العظام قد يتعرضون لكسر من مجرد صدمة بسيطة أو السقوط من وضعية الوقوف في خلال نشاطاتهم اليومية.
ما من إشارات أو أعراض تدل على ترقق العظم الى حين حصول الكسر لهذا يطلق عليه "المرض الصامت".
ان الكسور الناتجة عن ترقق العظم تحصل إجمالا على مستوى العمود الفقري، والرسغ، والورك، وقد ينتج عنها ألم مبرح وعجز كبير وقد تؤدي حتى الى الوفاة.
ترقق العظام هو مرض شائع ويقدر أن كسرا ناتجا عن ترقق العظم يحصل كل ثلاث ثوان حول العالم. وواحدة من كل امرأتين وواحد من كل خمسة رجال سيتعرضان بعد سن الخمسين لكسر في خلال بقية حياتهما.
لذا يجب الانتباه لعوامل الخطر التي تدل على استعدادية الإصابة بترقق العظم وكسور الهشاشة وتتضمن هذه العوامل:
انقطاع الطمث المبكر، العلاج طويل الأمد بالستيروئيدات لثلاثة أشهر أو أكثر، اصابة أفراد العائلة بترقق العظام، النقص في الوزن، أسلوب حياة سلبي مثل التدخين، وقلة النشاط البدني ومستويات منخفضة للكالسيوم والفيتامين د.
وتكون أول خطوة لتشخيص هذا المرض هو اجراء اختبار الكثافة العظمية، وقد يطلب الطبيب المعالج بعض التحاليل لنفي وجود أمراض أخرى مثل الداء الزلاقي. ويمكن استعمال بعض الأدوية التي تستعمل لعلاج ترقق العظام مثل البيفوسفونات بالإضافة الى الكالسيوم والفيتامين د.
الوقاية من ترقق العظام
هنالك ثلاثة عوامل حيوية تساهم في تحسين صحة العظام والوقاية من هشاشتها: ممارسة النشاط البدني المنتظم، واستهلاك كميات كافية من الكالسيوم، ومن فيتامين (د)، الذي يعد ضروريا لتحفيز امتصاص الكالسيوم في الجسم.
النشاط البدني:
أوضحت الدكتورة هادية أنّ النشاط البدني مفيدٌ لقوة كلٍّ من العظم والعضل بغض النظر عن العمر. ويؤدي جمود الهيكل العظمي كحالات البقاء في السرير للراحة المرضيّة.
وحالات التجبير، وإصابات العمود الفقري إلى فقدان العظم وارتخاء العضل وارتفاع احتمال التعرّض لكسرٍ بعد بضعة أسابيع.
لذا إنّ ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة.
وتشير دراسات عدة إلى ارتباط إيجابي بين نسبة نشاط بدني عالية على مرّ السنين والمحافظة على الكثافة المعدنية للعظم، كما ترتبط بالحدّ من خطر كسور الورك، وأعلى الذراع، وفقرات الظهر في السِّن المتقدِّم.
كما تبيّن من خلال دراسات سريرية تقارن بين الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية والذين لا يمارسونها أنّ الكثافة المعدنية للعظم أعلى بكثير لدى المجموعة التي تمارس الرياضة بانتظام. وتأتي الاستثناءات في حالات النشاطات الشديدة الحدّة غير الحاملة للوزن مثل السباحة، أو لدى النساء الرياضيات اللواتي انقطع الطمث لديهن واللواتي قد تكون الكثافة المعدنية للعظم لديهن مماثلة للحدود أو أسوأ منها.
إنّ ممارسة الرياضة قبل سِّن الأربعين مرتبطة بالحدّ من خطر حوادث السقوط في سِّن الشيخوخة.
الغذاء السليم الغني بالكالسوم والبروتين:
يؤدي الكالسيوم وظائف عدة في الجسم وهو ضروري لانقباض العضل ويشكِّل وحدة بنيوية للعظم، ويضمّ هيكلنا العظمي 99 % من مخزون الكالسيوم في جسمنا، كما أنّ الكالسيوم المخزَّن في العظام يعمل عمل المخزون الاحتياطي للحفاظ على مستويات الكالسيوم في الدم.
إنّ الأجسام التي يتوفّر فيها فيتامين "د" أكثر تكون قادرة على امتصاص كمية أكبر من الكالسيوم.
كما أنّ اتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم ضروري جداً لبناء العظام في خلال المراحل ذات أعلى معدّل نمو للعظم أيّ في خلال الطفولة والمراهقة، بينما تبدأ الكثافة العظمية بالتناقص في سن الرشد، ويساعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم في الحفاظ على الكثافة المعدنية للعظم.
يمكن مع توافر الكمية المناسبة من الفيتامين "د" تحقيق مستويات كالسيوم تصل إلى حوالي 800 ملغ في اليوم عبر اتباع نظام غذائي صحيّ يتضمن استهلاكاً يومياً للأغذية الغنيّة بالكالسيوم.
قد تتسبب أقراص الكالسيوم بتخفيف امتصاص الفوسفات في الأمعاء، ويُشكِّل هذا الأمر مسألة مقلقة في ما يخص المسنين، حيث تعاني 10 إلى 15% من النساء اللواتي تجاوزن الستين عاماً من نقصٍ في الفوسفات. أمّا منتجات الألبان فتوفِّر الكالسيوم والفوسفات.
فيتامين د:
يتراجع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد مع التقدّم في السِّن ما يجعل قدرة المسِّنين على إنتاج الفيتامين "د" أضعف بأربع مرّات من قدرة البالغين الأصغر سناً.
ويحدّ استعمال المستحضرات والألبسة الواقية من أشعة الشمس من إنتاج الفيتامين "د" في الجلد بغض النظر عن العمر. ويكفي أن يكون المستحضر الواقي من أشعة الشمس ذات عامل وقاية بدرجة 6 ليمنع إنتاج الفيتامين "د" في الجلد.
إنّ فترة التعرّض للأشعة فوق البنفسجية "ب" اللازمة لإنتاج 800 وحدة دولية من الفيتامين "د" تختلف وفقاً لنوع البشرة والموسم، صيفا ام شتاء.
تتراوح مدّة التعرّض للشمس بين 30 دقيقة وساعة في اليوم في فصل الصيف لضمان تعرّض 8% من مساحة الجسم الوجه والذراعين للأشعة في وقت الظهيرة، بينما تصل فترة التعرّض اللازمة في فصل الشتاء الى ساعات أطول.
ويكون الفيتامين "د" على شكلين: الفيتامين د كالسيفيرول هو نوع الفيتامين "د" الذي يتم إنتاجه في الجلد والموجود في الأسماك الدسمة والبيض، والفيتامين د 2 هو مشابه جداً ومن أصلٍ نباتي. وقد تبيّن في إطار تجارب سريرية أنّ الفيتامين د 3 له فعالية أكبر من الفيتامين د 2 في الحدّ من الكسور. ويُفضّل تناول مكمِّلات الفيتامين "د" مع الطعام لأنها من الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
إنّ المصادر الغذائية للفيتامين "د" محدودة نوعاً ما وهي تضمّ الأسماك الدسمة مثل سمك السلمون والأسقمري والرنجة، وسيتوجّب علينا أكل حصتين من السمك الدسم في اليوم للحصول على الكميّة الموصى بها من الفيتامين "د"، البالغة 800 وحدة دولية، بغية الحدّ من الكسور.
ممارسة الرياضة لتقوية العضلات والعظام
ممارسة التمارين الرياضية في خلال الطفولة والمراهقة تساعد على تنمية عظامٍ أقوى، وتعمل بالتالي على الحدّ من خطر الكسور في المراحل اللاحقة من الحياة، وينصح الأطباء كبار السن بالمشي.
النشاط البدني في الصحة والمرض
كتاب متاح على الشبكة العنكبوتية بعنوان "النشاط البدني في الصحة والمرض" للدكتور هزاع بن محمد الهزاع الأستاذ والمشرف على مختبر فيسيولوجيا الجهد البدني في جامعة الملك سعود ..
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
لتحميل الكتاب أو تصفحه على صيغة PDF الرجاء الضغط هنا
