كتب السيد نصري محيسن مقالاً في مجلة بلسم بعنوان "اللياقة البدنية بلسم لصحة الإنسان" .. مستشعراً أهمية النشاط البدني على صحة الإنسان، فقال:
مهما كان عمره يستطيع المرء، منذ طفولته، الحفاظ على صحته ولياقته البدنية، إذا وعى أهميةالتمارين الرياضية، وواظب على ادائها بانتظام، وتزداد فوائدها بنوعية وكيفية اختيار هذه التمارين،بما يناسب المراحل العمرية للانسان.
وهنا في موضوعنا هذا سنتتبع المراحل العمرية هذه، والتغيرات التي تطرأ على الجسم فيكل مرحلة، ونوعية وكيفية التمارين التي تناسب كلاً منها.
من سنتين إلى خمس سنوات
ينمو جسم الطفل في هذه المرحلة بسرعة ملحوظة، ويستطيع بالكاد تحمل الثقل المتمثل فيوزنه وعضلاته. وأثبتت إحدى الدراسات التي أجراها الباحثون في قسم علم الحركة فيجامعة ميريلاند في واشنطن، أن حبو الطفل وحركاته العشوائية التلقائية، أفضل نشاطعضلي يمكن أن يؤديه في تلك الفترة.
وهنا يتبادر إلى الذهن السؤال عن مقدار التمرينات التي يجب أن يؤديها الطفل في هذه السن .يقول المختصون إنه لا يجب أن تزيد فترة التمرينات العشوائية التلقائية عن 15 دقيقة يومياً.
إذاً فما نوعية التمارين التي تناسب الطفل الذي يحبو، أو بالكاد يستطيع المشي على قدميه؟بروفيسور كريغ وليامز، المدير المساعد لمركز أبحاث صحة وتمارين الأطفال في جامعةاكسيتر يقول: "يولد الطفل ولديه استعداد فطري للتسلق والجري والقفز والتحرك، ولابد أننسمح له بذلك، بل يجب أن نشجعه عليه كخطوة أولى على سلم اللياقة البدنية الدائمة".
وحسبما يرى اختصاصي طب الأطفال الأمريكي, دكتور ايريك سمول، فإن الطفل يمكنهالقيام بأنواع أخرى من التمرينات المنظمة التي تناسب هذه المرحلة، كتمرينات الحبو،ورياضات الهواء، و"يوجا" الأطفال، ولكنها ليست ضرورة، كما أن أجسام الصغار لاتستطيع ممارسة الأنشطة البدنية اللازمة لتقوية وتحسين الحالة الصحية للقلب والأوعيةالدموية، كما أنهم ليسوا في حاجة إليها في الأساس . ومن الناحية النفسية، يمكن أن يؤديالإفراط في ممارسة الأنشطة الرياضية النظامية إلى نتائج عكسية، فطفل الثلاث أو الأربعسنوات يمكن أن يصاب بالملل إذا ألحق بأحد نوادي كرة القدم أو بأي نشاط رياضي رسمي.
من خمس سنوات إلى ثماني عشرة سنة
تلك هي مرحلة التغيرات الهرمونية والنمو السريع، إذ ينمو جسم الطفل الذكر في هذه الفترةبمقدار تسعة سنتيمترات سنوياً، بينما ينمو جسم الفتاة بمقدار ثمانية سنتيمترات.
وعند بلوغ الفتاة سن 12 و13 سنة، يزداد معدل نموها إلى أن يكتمل في الثامنة عشرة، بينمايكتمل نمو الصبي عند بلوغه العشرين.
وللمواظبة على أداء التمرينات الرياضية في هذه السن أهمية كبرى، لما لها من دور فاعلفي تحفيز النمو الطبيعي للفتى والفتاة، كما تجنبهما الإصابة بالسمنة عند البلوغ.
ويجب على أطفال الخامسة وحتى الثامنة عشرة، أداء ساعة يومياً من التمرينات المعتدلة،التي تتطلب منهم مجهوداً كبيراً، ولكن لايصل لدرجة الإرهاق.
كما يرى البروفيسور كين فوكس، أستاذ علم وظائف الأعضاء في قسم علم التمريناتوالصحة في جامعة بريستول في لندن بالمملكة المتحدة، أنه لا ضرر إذا امتدت هذه الساعةمن التمرينات، فبديهياً أن تزداد فترة التمرينات عن الساعة المحددة، لأن كون الطفل غيرجالس يعتبر تمريناً في حد ذاته.
وبخصوص نوعية التمرينات التي تناسب عظاماً لم تصل بعد إلى مرحلة النمو الكامل،فينصح المختصون بممارسة الرياضات المعتدلة، مثل السباحة، والجري، وركوبالدراجات، التي تعزز النمو الطبيعي للجسم وتقيه مخاطر الإصابة بالسمنة، وضرورة تجنبالرياضات العنيفة مثل رفع الأثقال.
وينصح الآباء باقتناء أحبال القفز وشبكات كرة السلة الصغيرة، وعصي البوجو وكرةالبيسبول والكريكيت، في المنازل لتكون في متناول الأطفال. كما يجب على الأهل تشجيعالطفل في سن العاشرة وحتى الثامنة عشرة، ولداً كان أم بنتاً، على المشاركة في المسابقاتالرياضية، وممارسة رياضة الجري، وركوب الدراجات.
ولا يجب تهميش دور الرياضة المدرسية، فعلى الجهات المختصة أن تولي اهتماماً أكبرلإشراك التلاميذ من خمس إلى 16 سنة في الأنشطة الرياضية المدرسية مدة لا تقل عنساعتين أسبوعياً.
وإذا لم تكن للمدرسة اهتمامات بمثل هذه الأنشطة، فعلى والد الطفل، أو الطفلة، منهجة ذلكبصفة شخصية، إذ أثبتت الدراسات أن اتجاهات الأبناء تتأثر كثيراً باتجاهات الآباء.
من ثماني عشرة سنة الى ثلاثين سنة
هذه هي المرحلة العمرية التي يسهل فيها الحفاظ على وزن مثالي، إذ تصل عملية حرقالمواد الغذائية لتحويلها إلى طاقة إلى أعلى مستوياتها من الكفاءة، ويتم التخلص من السعراتالحرارية في فترات الراحة وحتى أثناء القيام بنشاط ما.
ولكن من الممكن أن يتعرض الجسم لزيادة منتظمة في الوزن يصعب التخلص منها فيما بعد،ومعروف أن كثافة العظام تصل إلى أعلى مستوياتها بين الخامسة والعشرين، والخامسةوالثلاثين، وأن كتلة العضلات تكون في أفضل حالاتها في الخامسة والعشرين، ما يجعل هذهالفترة العمرية الأسهل للحفاظ على الرشاقة واللياقة البدنية.
وينصح الفرد في هذه المرحلة بأداء 30 دقيقة يومياً على الأقل، من التمرينات المعتدلة علىمدار خمسة أو ستة أيام أسبوعياً.
ولا يعني ذلك أن هذه هي المدة الكافية للحفاظ على الحالة الصحية للفرد في هذه المرحلةالعمرية، بل يجب عليه أداء ثلاث ساعات على الأقل أسبوعياً، من رياضات الهواء التيتنشط عمل القلب والرئتين.
كما يجب ألا يخلو جدول ممارسة الألعاب من تمارين التحمل للمحافظة على كثافة العظاموالمرونة.
وتتضمن هذه التمرينات تحريك الجسم على سطح ما، مثلما يحدث أثناء الجري أو أثناءممارسة ألعاب الهواء، فيؤدي ذلك إلى تقوية العظام، والأوتار، والأربطة، بفعل الضغطالواقع عليها.
ويجدر الإشارة هنا إلى أن التجديف، والسباحة، وركوب الدراجات، لا تندرج تحت هذهالنوعية من التمارين.
ولعل الجري، والسباحة، والمشي الخفيف، وركوب الدراجات، من أنسب الرياضات لأبناءهذه المرحلة، كما يمكن ممارسة اليوجا لمزيد من مرونة العضلات.
وإذا لم يكن لديك الوقت للقيام بمثل هذه التمارين يمكنك الوثب الذي ينشط الجهاز الدوريويقوي العظام والعضلات، كما يؤدي إلى حرق 110 سعرات حرارية خلال 10 دقائق.
من سن ثلاثين حتى أربعين سنة
في هذه المرحلة السنية، إذا تكاسل الشخص عن ممارسة نشاط رياضي فسوف يفقد منواحد إلى اثنين في المائة من كتلة العضلات سنوياً بداية من الثلاثين وما بعدها . وعند بلوغالخامسة والثلاثين سيكون بحاجة إلى 125 سعراً حرارياً يومياً على الأقل.
وتفرز الغدة النخامية في كل من الذكر والأنثى نسبة قليلة من هرمون النمو في تلك المرحلةالسنية، مما يؤدي إلى تراجع في نمو العظام والعضلات. ويتعرض الإنسان في هذه السنإلى آلام المفاصل التي قد تصل إلى التمزق، ويستغرق شفاؤها وقتاً طويلاً.
وأبناء هذه المرحلة العمرية يلزمهم من ساعتين لأربع ساعات أسبوعياً من تمرينات الوزنوالقوة، التي يمكن أداؤها في صالة الألعاب الرياضية أو بالمنزل باستخدام الأحزمةالمطاطية، أو برفع عدد كبير من المعلبات أو حتى بالحفر في حديقة المنزل، بالإضافة إلىساعة أسبوعياً من تمرينات التمدد والمرونة مثل "اليوجا".
أما نوعية التمارين المناسبة للإنسان في هذه السن فتشمل تمارين الأثقال، والتمريناتالهوائية لا تحافظ على الرشاقة فقط، ولكنها أيضاً تساعد في المحافظة على كثافة العضلاتوصلابتها كما يقول "لويس ساتون"، المحاضر في العلوم الصحية والرياضية في جامعةليدز ميتروبوليتان.
من سن اربعين حتى خمسين سنة
في هذه السن تضعف العظام وتتدهور أسرع من تكونها، وتفقد النساء واحد في المائة منكتلة العظام سنوياً من سن الأربعين وحتى انقطاع الطمث، الذي يحدث في أواخر الأربعيناتأو بداية الخمسينات ويصاحبه عدد من التغيرات الهرمونية التي تسبب زيادة الوزن بمعدلرطل سنوياً حتى انقضاء انقطاعه.
والتغيرات الهرمونية التي تحدث في سن الخمسين في هرمون التستوستيرون وهرمون "ديإتش آي إيه" الذي ينتج بشكل طبيعي من الكولسترول الذي تفرزه الغدد الكظرية للذكوروالإناث، والذي يساعد في التحكم في استخدام الطاقة، تبدأ هذه التغيرات في التراجع ما يجعلالحفاظ على الرشاقة من الأشياء الصعبة، إلا أن الانتظام في أداء التمرينات يساعد في إبطاءوتيرة هذه التغيرات.
أما مقدار التمرينات المناسبة لهذه المرحلة فمن ساعتين لأربع ساعات أسبوعياً من تمريناتالوزن والقوة، وتمرينات تقوية الجهاز الدوري، إضافة إلى ساعة أسبوعياً من تمريناتالتمدد والمرونة.
والتمارين المناسبة تشمل التمرينات الهوائية مثل الهرولة التي تحرق الدهون بفعالية كبيرة،لذا احرص على أداء 16 ألف خطوة يومياً مهرولاً . ولو شعرت بألم في المفاصل، استبدلهذه التمرينات بالسباحة أو ركوب الدراجات.
ولا يقلل ذلك من أهمية تمارين الأحمال، إذ أثبتت الدراسات أن رفع 70 في المائة من إجماليما تستطيع رفعه مرتين أسبوعياً يقلل من فقدان كتلة العضلات في هذه السن.
ويمكن أداء مثل هذه التمرينات في صالة الألعاب أو في البيت، حيث يمكن رفع زجاجاتمملوءة بالرمال أو بالماء.
من سن خمسين حتى ستين سنة
تبدأ كتلة العضلات في التدهور بداية من سن الخمسين بمعدل خمسة أرطال سنوياً، مما يؤثرسلبياً في الرجال بدرجة أكبر من النساء.
ويستعاض عن العضلات المفقودة بالشحوم مما ينبئ ببداية حقيقية لمتاعب خريف العمر.
كما تتغير لدى السيدات عملية توزيع الشحوم في الجسم بعد فترة انقطاع الطمث، مما يكسبالمرأة شكل التفاحة بسبب انتقال الوزن إلى منطقة محيط الخصر، ما ينتج عنه مخاطرالإصابة بأمراض القلب ويقلل من القدرة على تحمل الجلوكوز.
وللتأكد من عدم وجود مخاطر من هذا القبيل، يمكن وضع شريط قياس حول الخصر، فإذاتعدى القياس 80 سنتيمتراً للنساء و94 للرجال فذلك يعني أنك في خطر متزايد للإصابةبأمراض القلب والسكري، وإذا تعدى القياس 88 سنتيمتراً للسيدات و102 للرجال فذلكمؤشر على الوصول إلى أقصى درجات الخطر.
أما مقدار التمرينات المناسب لهذه السن فمن ساعتين لأربع ساعات أسبوعياً من تمريناتالوزن والقوة، وتمرينات تقوية الجهاز الدوري، إضافة إلى ساعة أسبوعياً من تمريناتالتمدد والمرونة، وتشمل تمارين السرعة والتحمل مثل التنس الأرضي وتنس الريشة، ولعبكرة القدم.
وتعد تمارين الاندفاع وخاصة مع حمل أثقال باليد، ورفع الساقين من شأنه تقوية عضلاتالفخذ، مما يساعد على تجنب الإصابة بهشاشة العظام.
من سن الستين فأكثر
كلما تقدم العمر بالإنسان، زادت كميات المياه التي يفقدها البناء الجسماني، والغضاريف التيتحمي المفاصل وتصبح الأنسجة ضعيفة فتزداد احتمالات الإصابة وسهولتها.
وهشاشة العظام حالة مرضية تنكسية يكثر حدوثها في سن الستين وما بعدها، وتحدث عندماتضعف الغضاريف التي تحمي المفاصل، مما يسبب انحناءها تجاه بعضها البعض.
ومابين سن السبعين والثمانين، يقل عدد الأنسجة داخل العضلات إلى نصف عددها بالنسبةلخمسيني، مما يعني تدني القدرة على القفز أو أداء التمرينات الرياضية.
وعند بلوغ الثمانين يقل طول الرجل بمقدار بوصتين بينما تقصر المرأة بمقدار ثلاثبوصات عما كانت عليه وهي ابنة الثلاثينات، والسبب في ذلك تناقص كتلة العظام.
وأظهرت الدراسات أن كبار السن الأكثر مواظبة على ممارسة الرياضة تتمتع أجسامهمبقدر أكبر من المرونة، كما أنهم أقل عرضة لحوادث السقوط وللإصابة بأمراض قاتلة مثلأمراض القلب والسرطان والسكري، أما مقدار التمرينات المناسب لهذه المرحلة السنية،فيجب الحرص على أداء 30 دقيقة من النشاط المعتدل، خمسة أيام في الأسبوع.
وإذا كنت تعاني من التهاب المفاصل، فالسباحة من التمارين الرياضية التي تناسبك فالماءبمثابة وسادة قوية واقية للجسم.
وتؤثر حركات الأطراف في مجموعات عضلية مختلفة، لذلك حاول دائماً الجمع بين السباحةللأمام وعلى الصدر وللخلف وكالفراشة.
وتعد تمرينات الوزن أو أنشطة الصلابة مثل تمرينات "بيلاتس" التي تهدف إلى تعزيز قوةالجسم، وزيادة مرونته وإحداث التوازن، الأنسب لتقوية العظام وللوقاية من هشاشتها.
كما أن أداء التمرينات المنتظمة في الصالات الرياضية طريقة رائعة لضمان عدم المبالغةفي أدائها . وتعد تمرينات "تاي تشي" الصينية التي تتم بأداء حركات بدنية بطيئة وهادئةلإحداث حالة من الاسترخاء في الجسم والعقل، ذات تأثير فعال في تحسين مشكلات التوازنالمصاحبة للتقدم في السن.
